オーバーロード

みなさんこんにちは！

明石のパーソナルトレーニングジムTremの大元です。

今回はトレーニングの原理の１つである過負荷の原理(オーバーロード)についてお話します。

身体を成長させていくために非常に大切な原理なので、しっかりと理解していただきたいと思います。

過負荷の原理(オーバーロードとは)

トレーニングによって体力などの運動パフォーマンスを向上させるためには、これまで行ってきた運動より強度や頻度を高くする必要があります。

身体は、より強い負荷に対して適応をすることで筋肉を増やしたり、体脂肪を落としていきます。

これを過負荷(オーバーロード)の原理とよびます。

適応を促すためには、トレーニングで与えられる刺激量を少しずつ増やしていく必要があります。

長期間にわたって身体の能力の進歩を続けるためには、時間をかけて身体に漸進的なオーバーロードをかけるよう計画されたトレーニングプログラムを作らないといけません。

オーバーロードがなければ、トレーニング中の負荷ストレスにカラダや機能が適応してしまい、進歩が停滞してしまいます。

例えば…

ベンチプレスが60㎏で10回できたら、次回は62.5㎏に挑戦するというような感じです。

回数を増やすか、扱う重量を増やすことで、今回よりも強度の高いトレーニングで負荷を与えることができます。

今までと同じ負荷では身体は慣れてしまうため、筋肉を成長させることは難しくなります。

オーバーロードを適用するプログラム

オーバーロードをしていくためには時間をかけて着実にトレーニングの量や強度を増やしていかないといけません。

それぞれの身体能力や身体の機能、性別などによって変数を変更していくことで、自分に適した負荷を与えることができます。

トレーニング強度

ボディメイクにおいての筋力トレーニングの強度の変数には、

使用重量、レップ数、セット数、レストの時間などがあります。

その他にもレストポーズ法や、フォーストレップ法、ドロップセット法などの「セット法」を用いることも有効です。

トレーニング頻度

トレーニングを行う頻度を変えて負荷を強くします。

今みで週1回トレーニングしていたのを週2回に、増やすことでオーバーロードを起こすことができます。

トレーニング種目

トレーニング自体の難易度を変えて身体に刺激を与えます。

例えばマシンでレッグプレスをする→スクワットに変えることで、体幹部の筋の動員が増えたり、大臀筋への刺激の割合が増えたりもします。

オーバーロードを適切に進めるためには

オーバーロードを進めていくために大切なのがリスクコントロールです。

適切な強度のトレーニング、それに応じたコンディショニングができていないと漸進的にパフォーマンスを向上させることができなくなります。

過度に負荷をかけすぎると、ケガやパフォーマンス低下、バーンアウトなどのマイナスの結果をもたらしてしまうので、トレーニングプログラムには注意が必要です。

自分のレベルを理解する

リスクを管理しながらオーバーロードを進めていくうえで大切になるのが、「自分のレベルを理解する」ことです。

・有名なあの人がやっているからこのメニューをやろう

・あの人はこの重さでやっているから自分はもっと重たいものを持とう

・週に5回以上のトレーニングをしないと筋肉は育たない

ついついこういった意識でカラダ作りに取り組んでいませんか？

果たして自分の身体や日常生活は"あの人"と同じでしょうか？

YouTubeやインスタに出てくる"あの人"とはトレーニング歴も違えば、元々持ち合わせている骨格や筋力、関節の強さなどの身体のポテンシャルも違うし生活スタイルだって違います。

あんな風になりたい、トップレベルはこんな取組みをしているということを知っておくことはもちろん大事ですが、自分に合っているのかを見分けるチカラがもっと大事だと思います。

自分にとっての今のMAX値を少しずつ更新していく、これがオーバーロードの本質です。

レコーディングをしよう

オーバーロードを達成するにあたって、レコーディングを特にオススメします。

トレーニングであれば、その日行った内容(トレーニング場所、時間、種目、重さ、回数、セット数)をノートなどに記録します。その記録を元に毎回何かを更新するように努力することでオーバーロードになります。

食事も同じです。体重を毎日決まった時間に測定して、食べたものも記録します。これを繰り返すことで体重の増減の具合や、今まで気がつかなかった体調の変化に気づくことができるようになります。

前述した通り、レコーディングは自分のレベルを理解する第一歩となるのでぜひ取り組んでください。

まとめ

筋力アップや体脂肪の減少など、身体のパフォーマンスを向上させるためには、様々な変数を駆使して今よりも強い負荷を与えていく必要があります。

しかし、強度を高めることにだけ目を向けると負荷に対して回復が追いつかなくなるため、ケガなどを引き起こし目標から遠のいてしまいます。

安全に、適切に負荷を上げていくためには、まずは自分のレベルを知ることが大事です。

自分のレベルに応じて少しずつ強度をあげていくことでオーバーロードが達成され、身体は変化していきます。

当たり前だけど忘れがちな"原理"を理解してカラダ作りを進めてください。