こんにちは！パーソナルトレーニングジムTrem明石店トレーナーの中原です。
今回は、カロリー計算について書いていきます。今まで栄養についてたくさん書いてきましたが結局カロリー計算が重要になります。なぜなら、身体の中で使うことができたカロリーが食べものなどで体に入ったカロリーよりも多くなることでダイエットをすることができるからです。
これまで、三大栄養素についての記事を書いていきました。その三大栄養素にはそれぞれカロリーがあります。
・P＝タンパク質 １gあたり４kcal
・F＝脂質 １gあたり9kcal
・C＝炭水化物（糖質）１gあたり４kcal
このカロリーが身体のエネルギーとなります。
なので、これまでの記事に書いてきたとおり、タンパク質もカロリーがあるため、タンパク質を取れば、プロテインを飲めば痩せると言うわけではありません。
結局、“総合カロリー”が体重を操作させるのです。
なので今回は、基本となるカロリー計算の仕方を説明していきます。
今後の記事でこの今回の記事の計算を活用しながら、増量や減量について説明していきます。
◻︎カロリー計算について
今回は、基礎栄養に合わせた、P ：F：C＝３：２：５の計算で行います。
計算するときに、三大栄養素の優先順位を決める必要があります。P・F・Cのうち、一番大切になる栄養素はタンパク質になります。なぜなら、身体の組織を構成するかつ、エネルギーになるからです。
次に優先するべき栄養素は脂質になります。
なぜなら、体温調節やホルモンの材料になるからです。
最後は炭水化物（糖質）になります。
タンパク質の吸収を助けてくれたり、筋トレの時によく消費されるエネルギーになるので筋トレ前や運動前にはしっかりと摂ると良い栄養になります。
これを元にTDEEという計算方法で1日の必要カロリーを活動量に合わせて計算していきます。
ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)
例を取り上げて計算していきます。
会社員で日頃デスクワークなので比較的活動量が少なく、体重は53kgで基礎代謝は1200kcalの女性です。
トレーニングは週に１回で、パーソナルジムに通っています。今は体重を減らしたいわけではなく見た目を変えていきたいと思っている女性です。なので、必要カロリーから、減らすことも、増やすこともせずに計算していきます。
1日に必要なカロリーを計算する
週に１回のパーソナルジムがあるため、1.375をかけていきます。
1200kcal×1.375＝1650kcal
必要なタンパク質を計算する
タンパク質は、体重の1.5から2倍の量が必要とされています。
普段タンパク質に慣れていない場合、消化しにくいこともあるので最初は少なめの1.5倍で様子を見てみてください。
なので、53kg×1.５＝約80g 必要とされます。
必要なタンパク質量をカロリー表記にする。
タンパク質は1g=4kcalなので、
80g×4kcal=320kcal
必要な脂質量カロリーを計算する
基本は必要カロリーの20%となるため、
1650kcal×0.2＝330kcal
必要な脂質量を計算する。
脂質は1g=9kcalなので、
330kcal÷９＝約36g
必要な炭水化物のカロリーを出す。
1650kcal−320kcal−330kcal=1000kcal
必要な炭水化物量を計算する。
炭水化物は1g=4kcalなので
1000÷4＝250g
これでそれぞれの栄養素がどれくらい必要になるのか明確になりました。
今回の例題の女性では、
P=80g
F=36g
C=250g
という結果になりました。
まとめ
今回は、体重を維持しながら、見た目を変えていきたいという女性だったため、必要カロリーである、1650kcalに合わせて計算していきました。このカロリーの中で、基礎栄養となる割合のP:F:C＝3:2:5を元にバランスの良い食事をすることで、無駄な脂肪をつけずに引き締まった体を作ることができます。
おまけ
今回は、基本となる栄養バランスで計算していますがその時の体調や特に女性の場合ホルモンバランスも関係していくため、脂質量の調整やたんぱく質量の調整が必要になります。それはまた記事にしていきたいと思っています。
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