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スクワットの正しいやり方とは？

更新日：5月2日

神戸垂水のパーソナルトレーニングジムTrem（トレム）鍼灸師・トレーナーの金澤です。


今回は表題通り、スクワットについて書いていきたいと思います。


キング・オブ・トレーニングとも呼ばれるほど、スクワットは非常に多くのトレーニング目的に対応できる種目です。

・パフォーマンスアップ

・ボディメイク

・ダイエット

トレーニングしている人であれば、一度は必ず耳にしたことがあるはずです。



「スクワットの正しいやり方」については、これまでに数えきれないほど情報が出回っていますが、本当に“解剖学的根拠”を持って説明されている情報は少ないのが現状です。



たとえば、

・「足幅は肩幅よりやや広めが良い」

・「できるだけ深くしゃがんだ方がいい」

これらのアドバイスには、一見納得できそうでいて、実は明確な理由が語られていないことも多いのです。


今回は、そんなスクワットについて“なぜそれが正しいのか”を解剖学的な視点で解説していきます。




そこで今回は、スクワットを解剖学的に理解するための基礎知識として、以下の3つに分けて解説していきます。

  1. 関節について

  2. 正しいフォームについて

この3つを理解することで、「なぜそのフォームが正しいのか」が分かります。



関節について


スクワットは主に股関節を動かすトレーニングです。


股関節は、体重を支え、移動を助ける重要な部位であり、スクワットなどの動作においてその形状がパフォーマンスに大きな影響を及ぼします。


股関節ですが、頸体角（けいたいかく）という部分があり、股関節が骨盤と接続してる角度になるのですが、通常は125°前後だと言われています。


しかし、下の画像のように中には角度が浅い人から深い人まで存在しているのも事実です。



では、頸体角がスクワットにどのような影響を与えるかというと


内反股の場合

大腿骨頭が水平に近づくことが挙げられます。この場合、股関節は深くハマりやすくなるため、股関節の可動域が制限されることが多いです。

その結果、スクワット時に「つまり感」が強くなり、膝や腰への負担が増える可能性もあります。

また、深くしゃがむことが難しくなり、前傾姿勢をとりやすくなるため、フォームに悪影響を及ぼすこともあります。

このような場合、股関節の柔軟性や可動域を高めることが必要となることが多いです。



外反股の場合

外反股では、大腿骨が直角に近づくため、股関節の可動域は広がりやすくなりますが、股関節の「ハマり」が浅くなることが多いです。

そのため、スクワット時に股関節に重心を乗せることが難しく、膝や腰に負担がかかりやすくなります。

外反股の場合、体重を股関節にしっかりと乗せるために、股関節周りの筋力や安定性を強化することが必要です。

は
は

上記の方が内反股と外反股の違いになります。



さらに、股関節の形状に影響を与えるもう一つの要素は、「寛骨臼」と呼ばれる部分です。


寛骨臼は、股関節の接続部分であり、大腿骨の頭部を覆うように配置されています。

この構造によって股関節の安定性が保たれていますが、その形状にも個人差があります。

寛骨臼の「被り具合」によって、スクワット時の可動域や安定性が大きく変わります。


下のイラストのように大腿骨を覆い被すようにできており、それにより安定するようになっているのですが、被り具合にも個人差があると言われています。


被りが深い人もいれば、浅い人もいます。


寛骨臼の被りが深い場合

寛骨臼の被りが深い人の場合股関節はより安定しやすくなります。

スクワット時には可動域が狭くなりがちですが、安定性が高いため、パワーを発揮しやすく、重量をしっかり支えることができます。

これは、スクワットのパフォーマンスにおいて有利に働きますが、深い被りによって「つまり感」や動作制限が感じることもあります。


寛骨臼の被りが浅い場合

一方で、寛骨臼の被りが浅い人の場合、股関節の可動域は広く、スクワット時に動きがスムーズに感じられることが多いです。

これにより、刺激の調整やトレーニング効果を得やすくなります。

しかし、安定性に関しては深い被りの人には劣るため、スクワット時に股関節にかかる負担が大きくなり、パワーを発揮することが難しくなる場合があります。





正しいフォームについて


上記の通り、股関節の周りの形状には個人差が大きくあります。


では、疑問に出ていた

・足のつく位置

・足幅

・どこまでしゃがむか


などの、皆さんが一番知りたいであろう結論は。。。。。





「人による」です😅



散々書いてきて「なんだそれ🤷」との声が聞こえますが、

股関節だけでもあれだけの個人差がある中で、フォームが全人類同じであるはずがないです。


ですが、１つアドバイスとしては

最も重要なのは、自分の身体に合った動きを見つけることです。


フォームに関しては、一般的な「正解」があるわけではなく、個人の体型や柔軟性、筋力によって最適なフォームが異なります。

だからこそ、他人のフォームをただ真似るのではなく、自分の身体の動きを意識して調整し、自分に最適なフォームを見つけることが大切です。




自分の正しいフォームがわからない方は

ぜひ、一度Tremにお越しください🤲



【パーソナルトレーニングジムTrem（トレム）神戸垂水店】

〒655-0027 兵庫県神戸市垂水区神田町4-21 アメリカ屋ビル2F

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