ダイエット中の間食との向き合い方

こんにちは！パーソナルトレーニングジムTrem明石店トレーナーの中原です。

間食はみなさんしていますか？

ダイエット中ネックになるのがついつい手にしてしまう間食です。ダイエットを始めた方も、食事を見るとそんなに問題なく続けていても蓋を開けると間食が止められず食べ過ぎていて体重が落ちなかったり、増えていたりします。ついつい手に取って食べてしまう間食との向き合い方について今回は書いていこうと思います。

◻︎ダイエット中の間食の向き合い方

量を減らす
食べるものを選ぶ
食べる時間帯を考える
飲み物に注意する
メリハリをつける
他の食事とのバランスを考える

主に上記のことを意識していけば自然と体重に変化は出てきます。

しかし、人それぞれのペースもあり効果を感じるまでに時間もかかります。

メンタル状態に合わせて選んで、継続できることを選択してみてください。

・量を減らす

間食を食べないようにしたり内容を変えることはもちろんすぐに結果にはつながります。ですが、それはきついと感じる方もいると思うので今食べている量を3分の１減らしたり半分にしたりすることで日々継続すれば普段の摂取カロリーよりも少なくしていくことができるので時間はかかりますが、効果は出てきます。

・食べるものを選ぶ

1日の食事の間にお腹が空いて、洋菓子やケーキ、スナック菓子を食べると食事の前に3食分のカロリーを摂ってしまっています。なので、カロリーが抑えられたものを選んだり、小ぶりの和菓子や干し芋、最近よく出ている簡単ヘルシースイーツやプロテインなどを取り入れるとカロリーを抑えつつ、間食をすることができます。

・食べる時間帯を考える

みなさんの活動が多い時間帯は何時ですか？活動量に合わせて、間食をするタイミングを取り入れると、摂取したカロリーを多少でも使うことができるので、活動がない時に比べると太りにくくはなります。また、消化吸収を終えるのは2から4時間とされているため食事との時間を同じくらい開けたタイミングで食べることをお勧めします。でないと、血糖値が上昇した状態が長く続き、活動して使えるエネルギーに変換する量を超えてしまい残った糖質や脂質が脂肪になり、太りやすくなります。

・飲み物に注意する

間食や1日に飲んでいるものは、なんですか？おやつと一緒に飲んだり、カフェラテのペットボトルを1日かけて飲んでいる方はいませんか？実は、カフェラテの大きめのペットボトルや温かい飲み物シリーズの大きさとなるとカロリーはコンビニのおにぎり１つ以上のカロリーがあるんです。そして砂糖がたくさん入っているため、一つ前の項目で話している血糖値の上昇が常に起こっているため太る要因になります。もしも、カフェラテやミルクティーなどが飲みたい場合は、砂糖が使われていないコンビニのカップのものやスタバでカフェミストにするとカロリーを抑えつつ飲み物も楽しむことができます。

・メリハリをつける

食べる時間帯を考えることと少し似ていますが、小さいお菓子を1日に食べ続けていませんか？最近ではジップロックの袋に入ったチョコレートやナッツがたくさん売られていると思いますがそれをついついつまみ過ぎていたり、個包装のお菓子を数時間ごとに食べていたりするとこれもまた血糖値が上昇した状態が常に起こって太りやすくなります。

また焼き菓子などお土産でもらったりすることもあると思いますが、よくあるフィナンシェ１つで150から190くらいのカロリーが含まれています。個包装のお菓子を二つ食べるだけでもおにぎり約1個以上のカロリーを摂取することになるのです。そのようなお菓子を1日に何度も摘んでいるとしたら、おにぎりを何度も食べていることと同じような消化吸収をし続けて内臓にも大きな負担となります。そうなると、エネルギーになる前に余ったカロリーが脂肪に変わってしまいます。なので時間帯を考えて食べる時はその時間をできるだけ大切にして、そのほかを活動時間にしっかりと当てていくことが大切になります。

・他の食事とのバランスを考える

食べるものを注意して脂質の低いものを選ぶことが苦痛でなくなれば次にしていくこととしては、他の食事とのバランスです。間食中にお芋やお餅を食べるのであればその前後の食事のご飯、パン、パスタなどの炭水化物量に注意しなければ、オーバーしてしまいせっかく間食を変えても体重が減ることはありません。なぜなら、お芋やお餅、和菓子食べるものにはご飯、パン、パスタと同じ栄養である炭水化物の一部の糖質を多く含んでいます。間食をする上に他の食事を食べ過ぎたり変えずにいると、食事を３回ではなく４回していることとなります。例えば、切り餅２つですでに白ごはんお茶碗いっぱい分（白ごはん150g）とほぼ同じ栄養量になります。

◻︎まとめ

ダイエットしてお菓子を食べることや間食をやめないといけないということではありません。知らず知らずのうちにカロリーをとっていたりこれくらいならと思っていたものが痩せない原因になっていたりするので、間食も方法を変えていけば体にとっても必要なことになります。私たちも減量中、減量末期でさえも間食をして栄養を補えるようにして、筋肉ができるだけ小さくならないように工夫します。それくらい間食というのは有効活用できます。

3食だけだときっとお腹も空いて、仕事も集中できなくなることもあると思うので、見直しながら取り入れてみてください。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。Trem明石店では、ダイエットのサポートや身体の見た目を綺麗にしていきたい方のサポートを行っています。トレーニングでは、身体の状態や目指す体に合わせてメニューを考えていき、食事では少しずつお話を聞きながら、生活リズムの中で続けられて結果も出せるようなアドバイスをしていきます。スタッフは現役選手ではありますが、必ず厳しい食事制限をしないといけないというわけではないです。お客様の上級に合うものを一緒に考えてできるだけストレスの少ないダイエットをお客様と見つけていく形になります。もし、気になる点がございましたら、下記にてお問い合わせお待ちしております。

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