こんにちは！パーソナルトレーニングジムTrem明石店トレーナーの中原です！
今回はダイエット中の食事の栄養バランスについて書いていきます！
◻︎ダイエット中の食事
みなさんダイエットをするときの食事はどんなイメージを持ちますか？
私がダイエットを始めた最初の頃は、ご飯も減らしたり、お肉類も油の少ないものを選んで高校生の頃はサラダしか食べないダイエットをしていました。体重は落ちるのですがその食事をやめて普通の食事に戻したとき反動が大きく、元に戻ったり、なんならダイエット当初よりもプラスになることがありました。
まずは、栄養バランスを整えると身体の調子も整い、腸内環境も良くなるので身体の中で痩せる体制が整っていきます。みなさん栄養バランスはどう成り立つか知っていますか？
◻︎栄養バランスとは
三大栄養素は、みなさんご存知ですか？身体の燃料となる栄養素です。
その栄養素は、“タンパク質”・“脂質”・“炭水化物”で成り立っています。
この三つには、カロリーがありそのカロリーが身体の燃料である、エネルギーになります。
その中でも、タンパク質は筋肉や髪の毛、皮膚を構成するエネルギーになるのでとても重要になります。このように、それぞれの栄養素には身体への働きがあります。
この３つの栄養を図のようなバランスで取ることが、リバウンドしにくいダイエットにつながります。
◻︎三大栄養素“タンパク質”
大きく２つの作用があります。
・身体の組織を構成する
・エネルギーになる
ダイエットやボディメイクをする時、よく耳にする栄養素。タンパク質を摂れば痩せるのかまたプロテインは飲んだほうがいいのか疑問に思うこともあると思います。
答えを言うと、タンパク質を摂れば痩せるということではありません。
プロテインを必ず飲む必要があるかというと、そうではありません。
活動エネルギーになると言うことは、カロリーがあります。
タンパク質は1g=4kcalあります。と言うことはタンパク質をとるとその分カロリーを摂取することになります。なので、摂取カロリーが増えすぎるとせっかくタンパク質を摂っていたとしても、栄養を利用しきれず脂肪に変わって太ってしまいます。
では、どれくらい摂取するのが良いのでしょうか。
総カロリーの30%とという指標がありますが、最低でも、体重×１gは必要になります。これはあくまでも最低ラインです。活動量が多くなったり、ダイエットやボディメイクとなると、それだけ筋肉を動かして筋肉に傷がつくことと似ている状態になり修復が必要になります。なので、体重×1.５〜２g必要になります。
どのようにして、そのタンパク質を補うのかと言うと基本は食事のメイン食材になります。それでも足りなかったり、仕事や家事で食事の時間が取れない時にタンパク質が不足しないようにするためにプロテインを飲んだり、固形物が胃や腸の調子で取れない時にギリシャヨーグルトやプロテインを使ったりします。
タンパク質が多く含まれる食材は肉類・魚介類・大豆・卵・乳製品です。
その中でも、活動が高い時や力が発揮しやすいのはお肉類となり、そのほかの食事には特にビタミン、ミネラルも多く含んでいたりするので内臓の調子を良くしてくれる働きを助けてくれます。
◻︎三大栄養素“脂質”
大きく３つの作用があります。
・エネルギーになる
・ホルモンバランスを整える
・体温の保持
脂質は、ダイエットやボディメイクをしていると低脂質と言う言葉で耳にする栄養だと思います。脂質は1g＝9kcalと三大栄養素の中で、一番カロリーが高いため摂取しすぎるとカロリーが高くなり太りやすくなります。
しかし、脂質もとても大切な栄養素で、ホルモンや細胞膜の構成成分となるのでホルモンバランスを整えることにつながります。特に女性は1ヶ月の間でホルモンバランスは変わるので適切な脂質量をとることが重要になります。
適切な量は、総カロリーの15〜25％くらいになります。この量に関しては、人によって代謝機能も違うので、体重の経過と身体の調子を見ながらバランスをとることがダイエットやボディメイクには必要になります。
脂質を含む食材は主に、魚介類・肉類・卵・乳製品・ごま油・オリーブオイル・アボカド・ナッツ類・ココナッツオイルなどがあります。
タンパク質を多く含む食材と似ています。この中でも、脂質を多く含む部位や種類がそれぞれあります。魚の脂質は、血液をサラサラにするなどの働きがあるため適切な量を取ると生活習慣病予防にもつながります。
◻︎三大栄養素“炭水化物”
大きく3つの作用があります。
・身体のエネルギーになる
・脳のエネルギーになる
・筋肉量維持に働く
炭水化物はカロリーを含む糖質とカロリーがなく消化吸収できない食物繊維を含んでいます。そのうちカロリーを含む糖質が脳や身体の活動のエネルギーになります。
勉強や仕事を集中をしていると甘いものを食べたくなったことはありませんか？実はこれ理にかなっていて糖質が使われている状態です。運動場面は、無酸素運動の筋トレなど、筋肉を使う運動では、糖質を多く消費していきます。そこで糖質が足りていない時に、筋肉を分解してエネルギーを作り活動できるようにしていくので、炭水化物は筋肉量を維持する上でとても大切な栄養素になります。
炭水化物は糖質と食物繊維が含まれていますが、身体のエネルギーとして働くのは糖質です。しかし、効率よく身体のエネルギーになる糖質は、よくお菓子などに含まれる砂糖とはまた種類が違います。砂糖は中毒性も高く、カラダにとってあまり良くない糖質です。炭水化物とされている穀物から摂取できる糖質は、筋肉を使うときに利用される糖質になり、さらには食材で摂取することでビタミンやミネラルも補給することができます。
炭水化物が多く含まれる食材は、米類・小麦・お餅・芋類・フルーツになります。特に一番体に優しく素早くエネルギーにできる食材は米類の中でも白米、フルーツとされています。
芋類をおやつや天ぷらにして食べることがあると思いますが、かなり糖質も高くなるので要注意になり、他の食事の炭水化物とのバランスを考えて食べなければ過剰摂取になり脂肪に変わってしまいます。
◻︎おまけ
これらの摂取をして、体がエネルギーとして利用できるまでには、消化吸収される必要があります。その働きが終わるまでに約２から3時間（個人差あり）とされています。トレーニングや活動をする前後の食事を注意していくとトレーニングの質を上げて、正しく栄養を使っていくことができます。コンテストに向けた減量となると、2時間、3時間空けると糖質が少なくパフォーマンスの低下につながることもあります。食べた後、自分のベストを調べながら、食事の時間やトレーニング時間を設定すると栄養をしっかりと利用することができます。
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