みなさんこんにちは！
明石のパーソナルトレーニングジムTremの大元です。
今日は【プロテインの選び方】というテーマでお話ししたいと思います。
というのも最近のTremでは、ダイエットやボディメイクをするお客様が増えてきました。
その中でよくある質問が
プロテインで何を選べばいいの？
です。
シンプルですが、結局のところこれが1番多い質問です☝️
その背景には
・プロテインを飲んだら筋肉がつく(ついてしまう)
・プロテインを飲んだら太る
・食事をプロテインに置き換えると痩せる
といったような半分正解で半分間違いともいえるようなこと知識があるが故、結局答えはなんなの？と迷っている状態だと感じました。
これは日本でフィットネスがブームになっている今、テレビやSNSでこういった情報が溢れいるからこそ皆さんある程度の知識がついているからだと思います。
しかし、その情報には落とし穴があることも理解しておく必要があります。
商品を売るため、いいねを増やして自分のファンを獲得するために誇張された表現があることも事実です。
今回のブログは、プロテインに関する正しい情報を身につけて、ご自身に合ったプロテインの選び方ができるようになればと思い、書くことにします。
どれだけ摂ればいいのか、適切なタイミングはいつか…などプロテインに関する情報はたくさんありますが、詳しい内容は既にプロテインを愛用している方が知りたいことだと思うので今回は割愛します。
サプリメントとしてのプロテインにフォーカスしてお話するので、まずは基礎知識をつけていただければと思います🙌
◾︎そもそもプロテインって？
プロテインとは英語で「たんぱく質」のことをいいます。
つまり、プロテインとはサプリメントの総称ではなく栄養素のことをいいます。
プロテイン＝たんぱく質
で覚えてもらうといいと思います。
特別な栄養素や筋肉を爆増させるサプリメントという訳ではないので、普段の食事で必要量が賄えている場合はプロテインドリンクなどのサプリメントは追加で摂取する必要はないかもしれません👌
◾︎プロテインの種類
ここからはサプリメントとしてのプロテインの種類について解説していきます。
プロテインは大きく分けて
動物性タンパクの
・カゼインプロテイン
・ホエイプロテイン
植物性タンパクの
・ソイプロテイン
の3種類に分類されます。
それでは、それぞれの特徴をみていきましょう。
①カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、牛乳のたんぱく質の中でもっとも多く含まれている「カゼイン」を主成分としているプロテインです。
身体へゆっくり吸収されるのが特徴です。
栄養補給ができない睡眠中でもたんぱく質が身体に行き渡るように、就寝前の摂取が勧められていたりします。
↑コンビニや薬局ではあまり見かけないですねよね。
実際僕はあまり飲んだことがないです…
②ホエイプロテイン
「ホエイ」はカゼインと同じく牛乳に含まれている成分です。
水に溶けやすい、消化吸収が速いのが特徴でトレーニング直後に飲むのに適しています。
その他にも多くのアミノ酸を含んでいることもカラダ作りにおいては嬉しいポイントです。
↑よく見かけるプロテインはだいたいこれです。
僕自身も1番飲んでいるのがホエイです。
1番流通しているプロテインの種類なので他と比べ安価なのもGood👍
●ホエイプロテインにも種類がある⁉️
ホエイの中でも製造方法がいくつかあり、その中でも代表的なのが「WPI」と「WPC」です。
WPIとはその製造過程で不純物を限りなく取り除くため、グラムあたりのタンパク質含有量がWPCに比べて多くなります。
そのため純粋にタンパク質だけを摂取したい方はこちらがオススメです。
その他の違いについては下に示すので参考にしてみてください。
WPI
・タンパク質含有量→85%〜90%
・吸収速度→WPCより早い
・乳糖含有量→少なめ
・値段→高め
WPC
・タンパク質含有量→70%〜80%
・吸収速度→WPIより遅い
・乳糖含有量→多め
・値段→安め
この２つの大きな違いは「乳糖含有量」とその「値段」にあると思います。
ですから、無駄なモノは一切摂りたくないアスリートや、乳製品を摂るとお腹の調子が悪くなる方はWPIを選ぶと良いと思います。
反対に、乳糖不耐症の症状がなく、たくさんの量を摂りたいという方は安価でどこでも手に入りやすいWPCがオススメです。
どのメーカーも商品パッケージのどこかに記載があるはずなので探してみてください👊
③ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆のたんぱく質を原料にして作られたプロテインです。
動物性のプロテインに比べ必須アミノ酸は少ないですが、ゆっくり消化吸収されるため、腹持ちがよいことが特徴です。その他にも大豆に含まれるイソフラボンには、抗酸化作用や、女性ホルモンである「エストロゲン」と似た働きがあるとして女性が飲んでいる方が多いです。
↑溶かしたときにダマになりやすいのが難点です…
以上が大まかなプロテインの種類になります。
まずは、動物性か植物性か、その中でもどの種類が自分の身体に合うのかを試してみるといいと思います。
お腹がゴロゴロしたり、体調が優れない場合はご自身の身体に合っていないことが多いです。
栄養は摂ればいいというものではありません。
吸収→利用されて初めて組織が形成されたり、運動パフォーマンスが上がったりと意味があります。
「飲めば安心」にならないように、これを機に自分の身体の特徴を調べてみましょう。
◾︎プロテインドリンクのメリットとデメリット
前述したとおり、プロテインはタンパク質で
ただの三大栄養素のうちのひとつです。
では、なぜプロテインドリンクを摂る人がたくさんいるのでしょうか？
メリットとデメリットを理解することで、ドリンクの使い分けを上手にできると思います。
メリット
・好きなタイミングで手軽に摂取できる
・お腹に溜まりにくい
・脂質を抑えながらたんぱく質を摂取できる
・吸収が早い
・コスパが良い
デメリット
・咀嚼回数が減る
・過剰摂取による腎臓への負担
・お腹を壊す恐れがある
プロテインドリンクを摂ることのメリットとして1番大きな理由はその手軽さにあると思います。一回に必要なタンパク質量(20-30gと言われています)を準備しようと思うと、肉や魚でいえばこぶし大のサイズの食材を用意し、調理しないといけません。それに食が細い方にとって全て固形食でタンパク質を補おうと思うとかなりの量になります。
その点トレーニング直後や、時間がないけど栄養を取らないといけない時などはドリンクタイプは素早くタンパク質がとれて、そこまでお腹に溜まらないので非常に助かります。
さらに脂質を抑えられることも大きな利点です。
肉や魚といったたんぱく質を多く含む食材は脂質もそれなりに含んでいます。
たんぱく質をたくさん取りたいのに脂質もたくさんとってしまってはもったいないですよね。
体重を管理するアスリートや、ボディメイクをしている方にとって、純粋なたんぱく質量を調整できるというということは大事なポイントです。
メリットがたくさんのプロテインドリンクですが、もちろんデメリットも持ち合わせています。
たんぱく質が摂れるといってもサプリメントである以上は熱処理された加工品です。
味付けに使用されている人工甘味料等がお腹に合わなかったり、乳糖によってお腹がゴロゴロしたり、腸内環境が悪化して下痢や便秘を引き起こすケースもあります。
また、食事で必要量摂れているのにも関わらず、身体にいいからといって+αでプロテインドリンクを摂っていると過剰摂取になり、肝臓や腎臓に負担がかかったり、オーバーカロリーによる体重増加を引き起こすことも考えなければなりません。
なんでも摂りすぎはよくないですね😅
もう一つ重要なことは、ドリンクによる咀嚼が減るということです。
咀嚼回数が減ると唾液の分泌が減ります。
1日に1-1.5ℓ出しているとされる唾液には胃の消化機能を助ける役目のほか免疫力を高め病気を未然に防ぐ力もあると言われています。
便利なものに頼りすぎることで身体本来の機能を失わないようにも咀嚼は大切です。
さらに噛む回数が増えることで食事誘発性熱産生も大きくなります。
つまり安静時の代謝が高まるということなので、体脂肪を燃やしていきたいダイエッターの方はこの辺も注意するといいかもしれません。
◾︎まとめ
今回はプロテインの基礎知識とメリットデメリットについて触れました。
プロテインは筋肉を作るための特別な栄養素というわけではありません。
人間誰もが必要な栄養素を手軽に摂れるように文明の発達によって生まれた商品です。
種類がたくさんあったり、良い点悪い点があったりしますが、うまく活用することでご自身のカラダ作りにおいて役立つことは間違いないと思います。
これからプロテインを飲んでいこうかお悩みの方、すでにプロテインを摂っているけど、何か身体に合わないかもという方はぜひ参考にしてみてください。
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