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ベンチプレスで肩甲骨は寄せる?


みなさんこんにちは!


明石のパーソナルトレーニングジムTremの大元です。

気温も少しずつ上がり夏の近づきを感じますが、順調に筋肉は育っていますか?笑


さて、本日はトレーニーなら誰もが耳にしたことのある

【ベンチプレスで肩甲骨は寄せる】かどうか問題について考察していきたいと思います。


筋トレをしている男子なら誰もが憧れるのがたくましい大胸筋です。

  

…よね?


もちろん僕もその1人です💪




そんな大胸筋を発達させるためのトレーニングの王道が『ベンチプレス』なわけですが、

このベンチプレスのやり方を教えてもらうときに


まずは肩甲骨をよせて〜


という指示を耳にしたことはありませんか?

僕は100回以上は聞いたことがあります。

なんなら9割くらいの指導者が当たり前のように



「肩甲骨を寄せる」


という指示をしている方がいるイメージです😅



ではこの「肩甲骨を寄せる」ことが本当にベンチプレスのパフォーマンスを上げることや、身体の機能向上に繋がるのかを、Tremで開催中のオンラインセミナーCBMS(認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト)の内容を基に紐解いていきたいと思います。





結論から言うと、、こうです↓






動画でも説明があったように、肩甲骨を寄せると腕の骨を支える受け皿がなくなり肩が脱臼する可能性が高くなるため、"基本的には"「寄せる」ことはしない方がいいと考えます。



それでは一体どの位置に肩甲骨がある状態がいいのでしょうか?




Tremはエビデンスに基づいた確実性の高いトレーニングを提供するジムなので

解剖学の視点から考えます。



肩甲骨の位置を示した解剖図
肩甲骨は30°外転している

これはヒトの身体を輪切りにして、頭側からみた図になります。


こうしてみると肩甲骨は背骨(と胸郭)に対してまっすぐついているのではなく、30°外転していることがわかります。(背中側からみると逆ハの字)


つまり、この30°外転したポジションに肩甲骨があるときは、上腕骨(腕の骨)が関節窩(関節のくぼみ)にかっちりとハマるため、肩甲骨が受け皿になり、肩関節が安定するという仕組みです。


これが肩甲骨を寄せてしまうと、圧力のかかる方向に対して受け皿がなくなることになるので、肩は脱臼しそうになります。



そうするとどうなるのか?




人間の身体はよく作られていて、

”関節のポジションがずれた状態でトレーニングを行うと脱臼する”

と脳が判断をすれば、

力を出させないようになっています。



これを「抑制」といいます。



「なんか力が出んなあ〜」

というときは、実は関節のポジションが正しくないのかもしれません。



抑制がかかっている状態では、本来関節を固定するためのインナーマッスルが働かず、その代わりに大胸筋や三角筋前部繊維が固定の役割することになるので、結果として


・関節の可動域減少

・対象の筋の動員率の低下


を招いてしまいます。



簡単に言うと


『効いてない』


状態です。





これではベンチプレスで大胸筋に強い刺激を送ることはできません…

肩甲骨の位置を整えなければ🥺



の前に。。。



せっかくなので、肩甲骨の正しい位置をもう少し詳しくみてみましょう。

今度は背中側から見た図です👇



背中側からみた肩甲骨の正しいポジション
肩甲骨のレストポジション

いかがでしょうか?


具体的な肩甲骨の正しいポジションは図に示している通りで、

体が大きい人、小さい人で個体差はもちろんありますが…

このようにおよその位置が決まっています。




この、肩甲骨の正しい位置のことを


「肩甲骨のレストポジション」


と言います。




果たして僕の肩甲骨はレストポジションにあるのか⁈



実際に調べてみました。↓


筆者の実際の肩甲骨のポジション
右の肩甲骨が外転している



こうやって見てみると


左の肩甲骨は良い位置にあるのに対し、右の肩甲骨はレストポジションより外側にあることがわかります。(肩甲骨外転位)


◽︎ 棘突起は6.5㎝(+0.5)、

◽︎ 下角からは9㎝(+1.0)


離れています。



確かに自分でも右の肩甲骨の緩さや、肩の不安定さを感じているので予想通りの結果と言えます。

このような場合は、右の肩甲骨を内側に寄せるエクササイズをウォーミングアップで取り入れることも必要になりますし、ベンチプレスを行う際も、多少"寄せる"意識をしてみても良いかもしれません。




以上のことから、肩甲骨は「寄せる」でも「広げる」でもなく

"力を発揮しやすい正しいポジションに置く" ことが大切なのではないかなと思います。




これを専門用語で肩甲骨を「パッキング」するといいます。



怪我をしないためにも、適切に強い刺激を与えるためにも

これからは肩甲骨を寄せるではなく、パッキングすることが大切です。




今日はベンチプレスを行う際の肩甲骨の位置について、解剖学を基に考察しました。

肩甲骨のレストポジションとパッキングの重要性について理解できたでしょうか。




今からベンチプレスをやろうとしているみなさん!

まずは自分の肩甲骨の位置がどこにあるのか調べるところから始めてみてくださいね💪

寄せるか広げるかは、現状を把握してからです。




肩甲骨を安定させるためのエクササイズは今後紹介します✋


金澤に落書きされているとさま
まずは肩甲骨の位置を知ることから








 


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