ボディメイクと有酸素運動

みなさんこんにちは。

明石のパーソナルジムTremの大元です。

4月になって気温も少しずつ暖かくなり、夏に向けて体作りの意識も高まってきたのではないでしょうか？

トレーニングをして筋肉をつけるだけではかっこいいカラダは作れません。

筋トレと同時に体脂肪を落とす作業をしていく必要があります。

そんな体脂肪を落とす方法は大きく分けて２つです。

まず一つは食事を管理すること。

もう一つが有酸素運動です。

自分の目指す身体によって、食事と有酸素運動を組み合わせて体脂肪を落とすペースを調整します。

今回は特にボディメイクをする方には馴染み深い有酸素運動についてお話していこうと思います。

有酸素運動は心拍管理が大事！？

有酸素運動と聞くと、

「20分以上続けないといけない」

「ゆっくり歩くくらいのペースで大丈夫」

などを聞くことはありませんか？

もちろん間違ってはいないのですが、見た目をガラッと変えるくらいまで体脂肪を落とすとなると正直強度が足りません。

では、どのくらいの強度で行えば良いか？

その目安となるのが「心拍管理」です。

下の図のように、運動時の心拍数のレベルによって得られる効果が異なります。

脂肪燃焼が効率よく行われるのは最大心拍数の60-70%で、40-80分継続できる運動とされています。

最大心拍数は、簡易的な計算だと220-年齢で求めることができるので、私の場合の最大心拍数は、

220-28=192

となります。

192の70%の運動強度が脂肪燃焼には適しているので、

192×0.7=134

が強度の目安です。

ウエラブルデバイスなどで心拍数を確認しながら130拍/分前後で40-80分の有酸素を行うことで高い脂肪燃焼の効果が得られるというわけです。

実際にやってみるとわかると思いますが、この強度…結構キツいです。

楽に歩くだけでは130前後までなかなか心拍数は上がらないので、ジョギングをするくらいの強度は必要かもしれません。

運動の選択が重要

有酸素運動の種類はたくさんあります。

・ウォーキング

・ランニング

・クロストレーナー

・バイク

・スイム

これらが代表的な種目ですが、共通していることはどれも基本的に「低負荷」であることです。

取組み方次第で強度は変えられますが、ここでいう低負荷とは、長時間実施できる種目であることです。

例えば、ベンチプレスを軽い重量でやったとしても1時間連続ではできないですよね。

低負荷で長時間運動をすることで、酸素を取り込みながら体脂肪を分解しエネルギー源にすることができます。

では、それぞれの違いは何でしょうか？

それは、「スキル」です。

歩くスキル、走るスキル、泳ぐスキル、ペダルを漕ぐスキル。

それぞれの運動には技術が伴います。

前述したように、効果のある有酸素運動にするためには低負荷で長時間続ける必要があります。

長時間の運動を続けるためには、スキルをあまり伴わない簡単な種目(歩く、こぐ)や、自分が慣れている種目を選択することがベストです。

息を上げないと！汗をかかないと！

と意気込んで走ることを選択する方が多い印象を受けますが、それが最適とは限りません。

最初の方は順調に走れたとしても、バテてきだすと身体はブレてスピードも落ち、心拍数もバラつきだし、終いには長時間走り続けることができなくなってしまいます。

これではただバテるだけで、効率よく脂肪燃焼が進むわけではありません。

まずは、自分が取り組みやすくて長く続けられそうな種目を選択して有酸素運動を行うようにしてください。

有酸素運動は

①心拍管理が大切

②簡単な種目を選択

この2点を気をつけて取り組むことをオススメします。

今まで有酸素運動をしてきたけど効果が得られなかった方も、脂肪燃焼のヒントになるかもしれません。