体調に合うトレーニングをする

tremjapan
7月3日
読了時間: 5分

こんにちは！パーソナルトレーニングジムTrem明石店トレーナーの中原です。

いよいよ、夏本番が始まりました。今年は、梅雨もすごく短く一気に気温も上がってきています。この気温差で疲労も溜まりやすくなってきます。

これだけの環境の変化が出てくると、睡眠や栄養不足にも影響して毎日身体の調子も変わってきます。

その体調を無視してトレーニングしてしまうと故障をする恐れがあります。

毎日違う身体。それに合うトレーニングを選ぶことが、身体の見た目にも大きく変わって姿勢やウエストラインをこうリストク鍛えることができます。

◻︎体調に合うトレーニングをする

1.自分がどんな状態なのか把握する

その体調の指標は、

・関節や筋肉の痛み/張り/違和感/詰まり感/違和感

・健康状態（疲労度）

・睡眠不足

・栄養不足

・やる気

・問題なし

これを5段階評価で1が弱、５が強で表していきます。

最後の２つに疑問に思う方もいると思います。

やる気と問題なしという項目は、実はすごく大切でメンタル面を表します。やる気の低下が見られる時、またやる気が強すぎる時身体の状態が見えていない可能性もあり、怪我をするリスクも上がるため把握する必要があります。

やる気が低い時、集中力の低下が起きてしまい力が入らず体幹が安定しにくくなって関節に大きな負担がかかることがあります。

反対に問題なしの場合、身体の状態が見えていないためメンタルは強くなっていて身体を見誤って怪我をするリスクもあります。

なので、この２つの項目もすごく重要なポイントとなります。

2.疲労度の高さに合うトレーニングを行う

1の疲労度を確認して、下の表のように自分がどれくらいの疲労なのか確認をしてあまりにも症状がひどい場合はトレーニングもお休みにして症状に合わせた疲労回復をして明日以降のトレーニングの効果を高めていく必要があります。

※脆弱性とは、身体が弱っていることを示しています。

赤い色に近づけば近づくほど怪我などのリスクを上げてしまったり、研究結果としてもあまりにも身体への負担が大きくストレスになりすぎていると、筋肉の分解をしてしまうということもあります。

◻︎疲労との向き合い方

疲労に合わせたトレーニングをすることはもちろん大切ですが、これが競技となると話がまた変わってきます。ボディメイクのコンテストや減量を伴うスポーツは栄養が大きく不足していくため色んな要素で疲労が蓄積して強くなっていきます。（＝脆弱性が強くなる）

となると、日頃の疲労回復との向き合い方がすごく大切になります。

疲労にも種類がありますが、減量となると栄養不足はどう頑張ってもサプリメントで補える範囲とそれでも厳しい範囲があるので目を瞑らないといけないところではあります。

栄養不足で起きる症状が睡眠不足や筋肉の疲労回復の遅れです。

睡眠不足の対処は

・15分くらいの昼寝をする

・できるだけ早く寝る

・寝れない場合は目を閉じで脳をリラックスさせることを目的にベットに入る

・しっかりと睡眠を取れる環境を作る(室温を26度に設定する、パジャマを着るなど)

筋肉の疲労回復の遅れは、

・日頃のストレッチをできるだけ長くとるもしくはこまめに行う

・お風呂に浸かって身体を温める

・トレーニング前後は必ず

・筋肉をほぐして回復させる

・あまりにも筋肉の疲労がきつい場合はトレーニングの部位を変える

できる限りの疲労回復をすることで減量や筋量を上げていく事ができます。

また、減量をしていると回復している時はほとんどなく、体調が良くないことが毎日続くと思います。その中でも追い込んでいかなければ勝つことは難しくなります。怪我をしたりもちろん体調を崩して熱を出したりすることは必ず避けていかなければなりません。

そのためにも、自分の身体は今どうなっているのか一つ一つ分析していくことが大切です。

と言っている私も今減量末期に入っていよいよ終盤に入ってきています。その中での毎日の身体は変化が大きすぎて、体重に振り回されたり、毎日寝不足で何が体調不良のマックスなのかわからないのが現状です。分析をしていく事が大切だけど、ここまできてしまうと正直、経験がすごく生きてきます。エビデンス上から遠ざかって起きる反応もあれば確実に生理反応が起きてると思うことがそれぞれ同じくらいあります。

だからこそ、競技をやって勝ちたい以上はオフシーズンから身体と向き合い毎日データをとっていく事が大切なんだなとすごく痛感している途中です。