9月2日

減量中の停滞期を乗り越える方法

こんにちは！Trem（トレム）明石店トレーナーの中原です。

今回は停滞期の打破について書いていきます！

◻︎減量中の停滞期はなぜくるの？

　停滞期は女性の場合、月経周期が関係している場合がります。

男女共通して起こるのは、基礎代謝が落ちてしまって、

体が守りに入り、栄養と水分を溜め込んでしまうのです。

月経周期に関しては、ホルモンの関係で水分を溜め込んで

しまっていたり、食欲が増して食べてしまったりする方がいるため、

停滞してしまったり、減るはずの体重が食欲が落ち着いているのに

増えたり、変わらなかったりします。

女性ホルモンによって感情が左右されているのか空腹感が出てしまっているのか、

月経周期関係なく、停滞してしまっているのか経過を見ながら把握する必要があります。

基礎代謝が落ちてしまって、停滞してしまったことに関しては、

便秘になってしまったり、汗をかきづらくなってしまったり、

周りの人と比べて、寒さが違ったりと症状があります。

私も、減量中はエアコンが寒く感じたり、

トレーニング中エアコンがついていると、汗をかかなくなってしまったりとします。

◻︎減量中の停滞期がきた時の見分け方

まず、体重の数値が1週間以上変わらない、

むくみが激しく出る、寒く感じることが増える、

汗がかけないなどの症状が出てきます。

メンタルにも目を向けてみましょう。

まず、冷静な判断ができていない時に食事のことや

減量方法を考えると、判断を間違えてしまい、負のループに

陥る可能性があります。

数字を見ただけで慌てていないか、

食べたいがために、停滞していると思い込んでしまっていないか

落ち着いている時に振り返ってみることが大切です。

その時に役立つのが、日々の体重測定です。

それも数字だけをみるのではなくて、折れ線グラフを

みるようにしてみてください。

以前減量に失敗した私は、数字だけをみて、

焦って、チートデイをしたり、食事の極端すぎるカロリー制限を

してしまいました。しかし、今年は折れ線グラフをみるようにして、

いると、停滞しているようで、徐々に落ちていることに気づき、

減りが遅くても、我慢して落ちるのを待って、しばらくした時に、

急に500g以上減ることが多々ありました。

ですので、しっかりと、体重はその日の数字も大切ですが、

過去1週間以上を見返してみるようにしてみてください！

◻︎減量中の停滞期がきた時の対処方法

しばらく様子を見て経過観察をする。
心拍数を高くするHIITトレーニングをして代謝を上げる
リカバリーをして乳酸を溜めすぎないようにする
カロリーは変えずに食事の”内容”や”食材”を見直す
睡眠の質を振り返る
お風呂に42度くらいで20分程度浸かる

上記のような方法が挙げられ、実際私もしています。

1.しばらく様子を見て経過観察をする。

期間が迫っているのであれば、

過去1週間くらいを食事内容や運動量見て、振り返ると

原因やまだできることが見つかる可能性があります。

2.心拍数を高くするHIITトレーニングをして代謝を上げる

先週私が書いた有酸素について書いた記事をご覧ください！

3.リカバリーをして乳酸を溜めすぎないようにする

トレーニングやHIITトレーニング、栄養が少ない中での

１日の疲労によって乳酸が溜まり、浮腫となって老廃物が流れず

代謝を悪くしてしまう原因になってしまいます。

私もTrem明石店でトレーニング後やHIIT後は必ず、

グッズを使って、乳酸を流すようにしております。

そうすることで、骨盤が動き内臓が動くため便秘の改善にも役立っております。

また、Trem明石店では、鍼灸やスポーツマッサージによって、固まってしまった筋肉を

ほぐし、血流の促進し乳酸の除去、むくみ防止やトレーニング、ポージング質の改善も

行っております。

4.カロリーは変えずに食事の”内容”や”食材”を見直す

内臓の慣れによって便秘になりお腹が張ったり、

浮腫んでしまっている可能性もあるので、少し勇気は入りますが、

タンパク質源や、野菜類、炭水化物源の種類を変えてみてください！

また、脂質をある程度取る方が痩せる方もいます。

もし、脂質をカットしていて、総摂取カロリーの20%以下にしているのに

痩せない方や、浮腫んでいる方は、試しに総カロリーとタンパク質量は

変えずに、脂質の割合を見直してみてください！

そしてポイントは総摂取カロリーは変えずに見直すこと、

タンパク質の量が体重✖️２になっているかを見直すことです。

5.睡眠の質を振り返る

睡眠の量は人それぞれ

長い方がいい方や短い方が体が軽い方といるため

寝起きの体の疲労感や睡眠の深さを皆をすことで、

むくみ対策や疲労回復により代謝の維持にも関わります。

6.お風呂に42度くらいで20分程度浸かる

体を温め表面だけでなく、

体の中から温まるようにするためじっくりと

つかり、副交感神経を働かせ、

睡眠で質が上がるようにすることで

基礎代謝やむくみ防止につながります。

◻︎減量中の停滞期にチートデイは必要？？

答えを言うと、体にその方法が合う人もいますが、

ダイエット期間が迫っているチートデイは

焦りにつながり、むくみも出てきてしまうので必要ないかと

私は考えております。なぜなら、ダイエットをしていると、

結果が遅れてくることを感じると思いますが、

チートデイで取り込んだものが、数日後、数ヶ月後に現れて、

そこで再び焦ってしまい、基礎代謝が落ちていると勘違いをして

また、食べてしまうといったことに陥る可能性があるからです。

そして、止まらなくなってしまい、一日どころか、

数日間引きずってしまうことにもなりかねません。

私も、チートデイを過去に設けたことがありますが、

基礎代謝が完全に落ちているため、溜め込む一方で何も

効果が現れませんでした。

◻︎まとめ

停滞した時慌ててしまったり、やる気ダウンしてしまって、無性に食欲が湧いてきてしまって、チートデイに逃げてしまうこともあるとおもいます。現に私もそうなりそうな時や

過去にやってしまって失敗したこともあります。

しっかりと過去の自分の体重の経過とメンタル状況、体重の数字だけに目を向けるのではなく経過と体に起きている変化について目を向けてみてください。

そうすることで、やるべき対策が見えてくるはずです。

女性ホルモンによる体重増加も同じです。データを見返しておけば、

今は耐える時なのか、何かアクションをしなければいけないのか見えてくるはずです。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

誰しもダイエットをしていれば、停滞してしまう時期は来ます。

私も来たときは、焦ってメンタルも落ち込みそうになります。

その時のために記録や振り返りはすごく大切です。

体重管理だけでもまず、記録していってみてください！

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