無駄な脂肪をつけずに筋肉を増やす食事のポイント

こんにちは！パーソナルトレーニングジムTrem明石店トレーナーの中原です。

今回は、前回無駄な脂肪をつけずに体重を増やすカロリーについて書いたのですが、正直いうとあくまでも基本情報となります。

減量と同じく、個人に合うカロリーや栄養バランスがあるので一概に前回書いたカロリーを摂らないといけないというわけでもございません。何をポイントとして判断しないといけないのか書いていきます。

◻︎無駄な脂肪をつけずに筋肉を増やす食事のポイント

1.カラダの経過観察をする

体重を毎日測る
体脂肪率を定期的に測る
カラダの写真を定期的に撮って脂肪がつきすぎていないか確認する

カロリーが決まっていて、タンパク質を中心にした食事でバランスを摂っていたとしても体が消化吸収して利用されていなければ体内に溜まって脂肪に変わってしまいます。

なので、正しくとった栄養が使われているのか体重や体脂肪率を見て確認していく必要があります。また、体内の水分量などで見た目と数字が一致していないこともあります。なので、写真を撮って経過観察しながら無駄な脂肪がついていないか確認する必要があります。

2.摂取した栄養を体が消化吸収して利用できる状態にあるのか確認する

体調を確認する
お腹や便通などの内臓の状態を確認する
食事内容を見直す（食材の種類、食材の調理方法、食材の形）

前回私が書いた記事では、基礎代謝と活動量、基本的な情報を元にカロリー計算の方法を書いていますが、そのカロリーと栄養バランスを守っているのに太すぎたり、逆に体重が増えないという方もいます。そこで重要になるのが上記の三つです。

食べたものを消化吸収して利用できて初めて、筋肉に栄養が行き渡っているのでカラダがそ状態になければ脂肪になりやすかったり流れ出てしまい体重が増えないという現象になってしまいます。睡眠不足、二日酔い、風邪を引いているなどで消化吸収能力が落ちることがあります。その時に、便秘によってお腹に膨満感を感じたり、下痢になっていたりすることもあります。また、二日酔いなどでは肝臓が働きすぎて機能が落ちていることがあります。そんな時に、固いものや形が大きいものを食べると消化吸収ができず溜まってしまうこともあります。体調が悪い時、同じカロリーで同じ栄養バランスだとしても食材の種類・調理方法・形を変えることで、正しく栄養を体に入れることができます。

◻︎食事内容を見直すときの具体例

消化吸収能力が落ちている時の対処方法を紹介します。

・お肉はミンチを選ぶ

・お味噌汁や出汁を使ってタンパク質を摂取する

・卵をゆで卵ではなく、半熟にしたり温泉卵にしたりスクランブルエッグにする

・雑炊やリゾットにして糖質を吸収しやすくする

・野菜類を細かくする

・野菜類をスープに入れて柔らかくする

消化の負担を少しでも軽減させるために、食材の形を細かくしたり茹でて柔らかくすることで胃や朝の負担を減らすことができます。

こんな経験はありませんか？前日、会食や飲み会の次の日お味噌汁がすごくカラダに染み感覚があった。その後、二日酔いや胃もたれが軽減された。

実はこれ、カラダの組織を構成するタンパク質がしっかりと吸収されている証拠なのです。

二日酔いの時肝臓はすごく疲労しています。そこに固形物を食べてしまうと、カラダが利用できる栄養状態にするために働く肝臓がさらに頑張らないといけなくなり胃もたれへとつながってしまいます。お味噌汁は、大豆の発酵食品のため、高タンパクで栄養価も高くさらに固形物ではないので肝臓に負担をかけずに栄養補給できるため、よく二日酔いにはお味噌汁がしみわたるということになるのです。

◻︎まとめ

“カロリー”という言葉には広い内容があります。ただ計算した通りのカロリーを食べるだけでは、見た目のいい状態の体重増減をすることはできません。栄養バランスはもちろん、食事内容やカラダの状態、運動などカラダに関わることを見ていく必要があります。そして、それがカラダに合っているのか確認していく必要があります。そこで重要になるのが、カラダの経過観察です。いろんな要素とカラダのすり合わせをして、カラダにあったものを続けてみてください！

しかし、なかなかこれを1人で頑張るには最強のモチベーションとメンタル状態が必要になります。そんな完璧な人はいません。Trem明石店のスタッフ全員コンテスト選手ですが、みんなメンタルが落ちる時もあります。そこで重要になるのが客観的アドバイスです。そのサポートを私たちTrem明石店スタッフがしていきます！

もし、メリハリのある体を作っていきたいけど、筋トレも食事の方法もわからないという方は以下のお問い合わせ先にご連絡いただければと思います。

【パーソナルトレーニングジムTrem（トレム）神戸垂水店】

〒655-0027 兵庫県神戸市垂水区神田町4-21 アメリカ屋ビル2F

公式Instagram：https://www.instagram.com/trem_performance/

公式LINE：https://lin.ee/kWAeRBVC

9:00~22:00

JR・山陽垂水駅から徒歩3分

【パーソナルトレーニングジムTrem（トレム）明石店】

〒673-0035 兵庫県明石市南貴崎町1-7

公式Instagram：https://www.instagram.com/trem_bodymake/

公式LINE：https://lin.ee/BDLzC4T

9:00~22:00