無駄な脂肪をつけなずに体重を増やす食事のカロリー計算

こんにちは！パーソナルトレーニングジムTrem明石店トレーナーの中原です。

これまで、一番土台となる1日に必要な摂取カロリーの計算とダイエットに向けたカロリー計算について書いていきました。今回は、無駄な脂肪をつけずに体重を増やす食事のカロリー計算を紹介します。

【ダイエットのカロリー計算】

https://www.trem-japan.com/post/ダイエットのカロリー計算

◻︎無駄な脂肪をつけずに筋肉を増やすためのポイント

・1ヶ月に0.5〜1kgのペースでゆっくり増やす

・ダイエットをしながらでは筋肉を増やすことはできない

・ある程度の体脂肪が必要になる。

体重を増やすのは嫌と言う方もいると思いますが、脂肪を減らしながら筋肉を増やすことはできないと生理学上なっています。ですが極端に増やす必要はないので少しずつ、増やしていくことが大切です。

◻︎無駄な脂肪をつけずに体重を増やす食事のカロリー計算

今回は、基礎代謝が1200kcalで体重が47kgの女性が、5kg4月から8月末にかけて体重をふやしたいという目標でトレーニングを行っています。これを例題に、計算していきます。

1日の必要摂取カロリーを計算する
この計算方法は過去の記事で書いていますので、気になる方はぜひ読んでみてください！
【1日の必要摂取カロリーの計算方法】
https://www.trem-japan.com/post/カロリー計算

計算結果は、1650kcalでした。
月に500gのペースで増やす場合、どれくらい摂取カロリーを増やすか計算する
1日に必要とされるカロリーは、1日過ごす中で消費していくカロリーになります。
この必要摂取カロリーを下回ると体重は減少していきます。なので、増やすためには今回の女性の場合は、1650kcalより増やしていく必要があります。
極端に増やしてしまうと、脂肪がつき過ぎてしまう原因になるので逆算して計算していくことが必要です。

前回の記事で書いた通り、脂肪1kg=7200kcalになるので、月に500gとなると
7200kcal÷2＝3600kcal という式になります。

そこから、1日あたりどれくらい増やすか計算します。
3600kcal÷30＝320kcal

なので今回の女性の場合
月3600kcal、1日320kcal増やしていく必要があります。
増量するときの必要摂取カロリーを計算する
2.を元に、無駄な脂肪をつけずに体重を増やすために必要な摂取カロリーを計算していきます。
1650kcal＋320kcal=1970kcal
今回の女性の場合、1970kcalとなりました。
3.で計算したカロリー内でどれくらいそれぞれの栄養はどれくらい摂るか計算する
ただなんでも食べて、1970kcalを撮れば良いというわけではありません。
三大栄養素の中では、筋肉を構成する栄養素はタンパク質しかありません。筋トレをして使った筋肉の組織を作るためにはたんぱく質を優先して食事をする必要があります。
なので、以前の記事で記載した栄養バランスの計算方法に則って計算していきます。

【栄養バランスを意識した食事の計算方法】

https://www.trem-japan.com/post/カロリー計算

これを元に計算した結果、

P=94g

F=43.7g

C=299.4g

という結果になりました。

◻︎まとめ

見た目を変えるとなると、筋トレはもちろんやっていくのですが、食事も大切です。しかし、必要なカロリーを摂取できていなかったり栄養バランスに偏りがあると、筋肉はつきません。最終的に、体重に一番直結していくのは、カロリーになります。ご自身の必要なカロリーを計算して、栄養バランスを整えて、筋トレの効果をあげて筋肉を効率よくつけていきましょう。

おまけ

無駄な脂肪をつけずに、体重を増やして筋肉をつけたいとき、食事がたくさん食べることができると思う方もいると思います。しかし、その中でも栄養バランスに偏りがあってたんぱく質がしっかり摂取できずにいると脂肪が増えて、ただ太っただけの見た目になってしまうこともあります。カロリーを計算した上で、体に合った食事をして正しく栄養を体に入れて見た目を変えていきましょう。あくまでもカロリーは、基本的な情報です。個人差がそれぞれありるため体調や体重管理をしながら、ご自身に合うカロリーと栄養バランスを見ていく必要があります。その具体的な話を次回の私のブログで書いていきます！

もし、メリハリのある体を作っていきたいけど、筋トレも食事の方法もわからないという方は以下のお問い合わせ先にご連絡いただければと思います。

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