神戸垂水のパーソナルトレーニングジムTrem（トレム）鍼灸師・トレーナーの金澤です。
今回は【睡眠】について書いていこと思います。
Tremでは
名前の由来の中に「REM（最も深い睡眠状態）」も入っており、
パフォーマンスの発揮や健康でいるためには欠かせない部分だと思っています。
特に現代社会では、仕事や人間関係、スマートフォンなどの普及により、多くの人が睡眠不足が多くいるみたいです。
十分な睡眠が得られないと、日中のパフォーマンスが低下し、集中力が途切れてしまうことはよく知られています。
睡眠不足がトレーニングの効果に与える影響については、まだ十分に理解されていない人も多いのではないでしょうか。
睡眠がトレーニングに不可欠な理由
睡眠は、単に体を休ませるだけでなく、私たちの体が健康を維持するために不可欠な役割を果たしています。特に、トレーニング後には、筋肉が損傷し、修復と成長のために十分な睡眠が必要です。
睡眠不足がもたらすもの
睡眠不足は、筋肉の修復を遅らせ、パフォーマンスの低下、怪我のリスク増加など、様々な悪影響を及ぼします。
❶筋肉の成長阻害:
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復と成長に不可欠です。睡眠不足は、この成長ホルモンの分泌を妨げ、筋肉の成長を阻害します。
パフォーマンス低下: 反応速度、筋力、持久力の低下を招き、トレーニングの効果を実感しにくくなります。
❷回復力の低下: 筋肉痛が長引いたり、疲労感が抜けなかったりします。
怪我のリスク増加: 反射神経の低下や筋肉の硬直により、怪我をしやすくなります。
免疫力の低下: 睡眠不足は免疫力を低下させ、風邪をひきやすくなったり、病気にかかりやすくなったりします。
❸集中力の低下: 睡眠不足は、集中力を低下させ、トレーニング中のフォームが崩れる原因にもなります。
❹精神的な影響: イライラしやすくなったり、うつ症状が出たりする可能性もあります。
睡眠不足がトレーニング効果を阻むメカニズム
睡眠不足になると、体内のコルチゾールというストレスホルモンが増加します。コルチゾールは、筋肉の分解を促進し、成長ホルモンの分泌を抑制する働きがあります。つまり、睡眠不足は、筋肉を壊す働きを強め、同時に筋肉を修復する働きを弱めてしまうのです。
さらに、睡眠不足は炎症反応を促進し、筋肉の損傷を悪化させます。また、脳の機能にも影響を与え、学習能力や記憶力の低下、判断力の低下を引き起こす可能性もあります。
質の高い睡眠をとるための具体的な方法
では、質の高い睡眠をとるためには、どのようなことに気をつければ良いのでしょうか？
❶睡眠環境の整備:
寝室を暗く、静かで、涼しい状態に保ちましょう。快適な寝具を選ぶことも重要です。
❷規則正しい睡眠:
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、体内時計をリセットし、質の高い睡眠を得やすくなります。
❸昼寝の活用:
短い昼寝は、パフォーマンスを向上させる効果が期待できます。ただし、長時間の昼寝は夜間の睡眠を妨げる可能性があるため注意が必要です。
カフェインやアルコールの摂取制限: カフェインやアルコールは、睡眠の質を低下させるため、寝る前の摂取は避けましょう。
❹寝る前のスマホの使用控え:
スマホの画面から出る青い光は、睡眠を促すホルモンの分泌を抑制するため、寝る前のスマホの使用は控えましょう。
❺リラックスできる習慣:
入浴、読書、瞑想など、リラックスできる習慣を身につけることで、睡眠の質を高めることができます。
❻食事:
寝る前の食事は消化に時間がかかり、睡眠の質を低下させる可能性があります。就寝前の食事は控えめにするか、消化の良いものを選びましょう。
最後に睡眠は、トレーニングの効果を最大限に引き出すために不可欠な要素です。
質の高い睡眠をとることで、筋肉の成長を促進し、パフォーマンスの向上に繋げることができます。
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