筋トレは何回何セットが正解？
- tremjapan
- 5月7日
- 読了時間: 4分
みなさんこんにちは。
明石のパーソナルトレーニングジムTremの大元です。
5月に入り僕の天敵である花粉も影を潜め、やっと身体が軽くなりつつあります。
コンテスト選手の中には、夏から秋にかけての大会に向けて減量を始めた方も多いと思います。
さて今回は筋トレの回数やセット数についてお話をしたいと思います。
結論からお伝えすると、目的によって適切な強度が異なるため、回数やセット数、休憩時間は変わります。
例えばボディメイクと、野球などのスポーツ、健康維持のためのトレーニングでは同じペンチプレスやスクワットをするのに体つきは違ってくると思います。
筋力トレーニングの目的は大きく分けて３つに分類されます。
それは
「筋力・筋肥大・筋持久力」
です。
筋力
筋力は「強い力を発揮」したり、「重たいものを持ち上げる力」のことです。
高重量低回数のトレーニングを行うことで神経系が刺激され、筋肉の運動単位が増加します。
例えば…
・今まで60㎏しか挙がらなかったベンチプレスが100㎏挙げれるようになった
→これは「筋力」が向上したと言えます。
特に野球などの、瞬間的に強い力を発揮する必要のあるスポーツの場面では筋力が必要になります。
筋力向上のために利用されるエネルギー源は、クレアチンリン酸のホスファゲン機構で、短時間で強い力を発揮するのが特徴です。
トレーニング時の設定は以下の通りです👇
・重量 ≧85%
・回数 ≦6
・セット数 2-6
・休憩 2-5分
あくまで出力を上げることが目的なので、筋肉が動かなくなるまで追い込むようなことはしません。
長めの休憩を取るかわりに、MAXの重量の85%以上の重さで行います。反復回数も6回以下なので、それなりに重たい重量になります。
筋肥大
読んで字の如く「筋肉を大きくする」ことです。
中重量で10回程度の反復を繰り返すことで筋肉は大きく成長しやすくなります。
例えば…
・胸囲が90cmだったのが、筋トレをするようになって100cmになった
・体組成計の除脂肪体重が増えた
→これは筋肉の「量」が増えた、つまり筋肥大が起きたと言えます。
ボディメイクをしている方にとっての筋肥大は、カラダ作りにおいて至上命題と言えるでしょう。
その他のスポーツにおいても身体を大きくしてフィジカルを強くするためには筋肥大は必要です。
よく「筋力が増えた」と「筋量が増えた」を混同してしまいますが、筋力を伸ばすことと、筋肉を増やすことは意味が異なります。
筋肥大のために利用されるエネルギー源は主にグリコーゲン(糖質)です。
解糖系と呼ばれる代謝経路で、炭水化物(糖質)をエネルギーに運動を行います。
トレーニングの設定は以下の通りです👇
・重量 1RM67%-85%
・回数 6-12
・セット数 3-6
・休憩 30-90秒
筋力向上のトレーニングとは違って、6-12回ギリギリできる重さで挙がらなくなるまで追い込みます。
筋肥大のトレーニングでは、筋繊維中の「筋形質」が肥大するため、代謝機能が高まります。
この代謝機能を高めるということは、ボディメイクの減量(除脂肪)においても大きく貢献します。
筋持久力
これも文字通り「筋肉の持久力」で、長時間の連続した運動に耐えれる力が身につきます。
低重量高回数のトレーニングで筋持久力は向上すると言われていて、主なエネルギー源は酸素です。
有酸素運動といえばわかりやすいと思います。
例えば…
・腕立て伏せの回数が20回から50回に伸びた
・20回の腕立て伏せが前より楽にできるようになった
→これは筋肉の「持久力」がついたと言えます。
トレーニング時の設定は以下の通りです👇
・重量 1RM≦67%
・回数 12≦
・セット数 2-3
・休憩 30秒≧
マラソンなどで身体が疲れにくくなることがわかりやすい例ですが、ボディメイクにおいても高回数のトレーニングは効果を発揮します。
高回数の筋トレは対象部位に乳酸を溜め込みます。そしてその乳酸を取り除く過程で成長ホルモンが分泌され、筋肥大が促されます。
女性の場合はテストステロンと呼ばれる筋肥大のための強力なホルモンの分泌が少ないため、高回数トレーニングで筋肥大を狙うことも有効です。
まとめ
上記のように筋トレの効果を上げる為には目的別に重量設定、回数、セット数、休憩時間を考えて組んでいくことが大切です。
このセットの組み方はあくまで基本なので、初心者の方はまず教科書通りにプログラムすることをオススメします。
トレーニングに慣れてきた方、中級者以上の方は、この基本をもとに自分オリジナルのプログラムをデザインしていくことが、少しずつでも成長していくポイントになります。
誰かが語る持論をマネする前に、まずは理論を理解して取り組んでみてください。
