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筋肥大とは?

みなさんこんにちは😄

明石のパーソナルトレーニングジムTremの大元です。


今日は筋トレをしていると当たり前に耳にする【筋肥大】について理解を深めていただければと思います。



筋肉を大きくするには1セットの回数は10回が良い!

いやいや、6回が良いんだ!


セット数は3セットがベスト!

そんなんじゃ足らない、6セットはやらないと!



と筋トレ業界では色々な意見が飛び交っていませんか?

実は、回数やセット数、負荷の割合で【筋肥大】の狙いが変わります。

今自分に必要なものは何か?

負荷設定の方法が自分の理想の体づくりにどう繋がるのかを理解できれば、より自分に合ったトレーニングの組み方が身につくと思います。








▪️筋肥大


筋肉というのは筋細胞が集まり筋繊維を作り、その筋繊維が集まって筋束を形成、さらに筋束を筋膜が覆うことで構成されています。

筋肉を鍛える、肥大させるというのは、この筋繊維の集合体の合成を増やしていくことになります。


筋肥大といっても大きく分けて2種類あります。

一つは「筋形質」の肥大。

もう一つは「筋原繊維」の肥大です。


筋形質と筋原繊維は筋の最小単位である筋繊維を構成する組織です。




○筋形質の肥大

(筋グリコーゲン貯蔵の増加に焦点をあてた筋形質の肥大)




筋形質は、細胞膜やミトコンドリア、筋小胞体、T管、酵素などの細胞液で構成されています。

筋形質を肥大していくためには、比較的軽い重量で高回数のセットを組むことが良いとされています。

また、筋形質を肥大させていくことは細胞の代謝機能を高めることから、ダイエットやカラダを引き締めたい方にとっては有効な手段となります。



非機能的筋肥大

☑︎ 筋肉の代謝の質を改善する

☑︎ 低い強度を負荷にする

☑︎ 長いセットによる高いTUT

※TUT…Time under tension



強度     66-75%

挙上スピード 0.75-1m/s

セット数   3-6セット

レップ数   9-12回

テンポ    40-70秒

休息     1分未満






○筋原線維の肥大

(筋原線維のサイズの増加に焦点をあてた筋原繊維の肥大)




筋原線維は、ミオシンフィラメントとアクチンフィラメンと呼ばれる2種類のヒモ状の細いフィラメントから構成されています。

恐ろしく小さな組織ですが、この二つが動くことによって筋肉は収縮し、強い力を発揮することができるようになっています。

この筋原線維を肥大していくためには、比較的重い重量で低回数のセットを組むことが良いとされています。

筋原線維を肥大させていくことは筋力を向上させることから、高い出力を必要とするアスリートにとって非常に有効になります。



機能的筋肥大

☑︎筋肉の機能的な質を高める

☑︎高い強度を負荷にする

☑︎より多くのセットによる高いTUT

☑︎筋力を鍛える準備をする


強度     75-85%

挙上スピード 0.5-0.75/s

セット数   4-8セット

レップ数   6-8回

テンポ    20-40秒

休息     1-2分



筋肉の構造
筋肉の構造



▪️ボディメイクではどちらを筋肥大させるべき?



答えは両方だと考えます。




例えば、コンテストには出ないけど、引き締まったカラダを作りたいという女性の方に対しては、「高重量低回数の筋トレ」はあまり推奨しません。

競技で順位を競うほどの筋肉量を必要としないですし、何より怪我のリスクの方が高くなります。このような方には、「低~中重量高回数の筋トレ」のきれいなフォームで10-15回できるくらいの範囲でメニューを組む方が、怪我をしないことはもちろん細胞の代謝機能を高めることから引き締めには有効だと考えます。

ただし、著しいサイズアップは見込みにくいので予め理解しておく必要があります。



では、「高重量低回数」は誰に対して効果があるのか?

パワーリフティングや、重量挙げ、陸上の短距離選手など、短時間に爆発的な力を必要とするアスリートには効果的だと言えます。

ボディビルなどのコンテストに出る選手も筋力の底上げのためには必要です。

なぜなら、大前提として「筋力は筋の断面積に比例する」という原則があります。

つまり、"筋肉が大きい"ほど"筋力が強く"なるというわけです。

逆も言えますね。

筋力が強いほど、より筋肉を大きくできるということになります。

60kgで10回行うスクワットよりも100㎏で10回できた方が強い刺激を与えることになるので結果として筋形質の肥大も促すことになります。



以上のことから、筋肉を大きくして身体のラインを変えるボディメイクをする方には、

「高重量低回数」で筋原線維の肥大を狙うことも必要ですし、

「低-中重量高回数」で筋形質の肥大を狙うことの両方が必要だと考えます。

筋繊維を構成するこの二つの組織を意図的に鍛えることで、一般とはかけ離れた、ある種「異常」なカラダを作り上げることができます。



オーソドックスなトレーニングの組み方としては、1-2種目目にフリーウエイトで高重量の種目、残りの種目を1セット10回前後でおこなうことで筋原線維・筋形質ともに満遍なく追い込むことができると思います。

ぜひ参考にしてみてください👍

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