みなさんこんにちは！
明石のパーソナルトレーニングジムTremの大元です。
筋トレを始めると、トレーニングのやり方や食事の取り方を学び、やがて湧いてくる疑問が
「サプリメントはとった方がいいのか」
「筋肉を作るためのサプリメントの種類は何か」
ではないでしょうか？
そこで今回のブログでは、筋肥大(筋肉を大きく育てること)のためにオススメのサプリメントを紹介したいと思います。
筋肥大に繋がるといっても、直接筋肉の材料になるものや、筋トレのパフォーマンスを上げるもの、身体を回復させて疲労を回復させるものなど、様々な視点から考えることができますが、今回は「アミノ酸」に焦点を当てて紹介をしたいと思います。
また、大前提として食事のバランスを整えることや必要量を摂取することが身体作りの基本です。
サプリメントはあくまで補助の役割なので、食事がしっかり守られている上で、追加で摂るとしたら何がオススメかという条件で紹介をしたいと思います。
◾︎プロテイン
まずは王道のプロテインです。
プロテインは三大栄養素のうちの一つのタンパク質を効率よく摂取できるサプリメントです。
最も代表的なサプリメントではないでしょうか？
プロテインにもいくつか種類があり、目的に合わせて摂取することで、より効果がたかまります。
詳しくは以前投稿したこちらの記事をご覧ください💁
効果
①筋合成の材料になる
筋トレなどで筋肉にダメージを与えると、筋繊維は損傷を受けます。
その損傷を修復する作業を繰り返すことで筋肉は今よりも太く、強くなります。これが筋肥大のメカニズムです。
この修復作業の時に筋肉の材料になる栄養素の代表格が「タンパク質」です。
筋トレをしている人は、筋肉の合成のために体重×1.2〜2.2gのタンパク質が必要とされています。
これを全て肉や魚などで摂取しようと思うとかなりの量になり、人によっては食べきれない、食べれたとしても内臓の機能が追いつかずお腹を下すこともあります。
そんな時は、足りない分をプロテインドリンクで補うことで必要量の摂取に役立ちます。
また固形食よりも素早く吸収されるため、トレーニング直後に栄養素を送り込むためにはかなり有効になります。
◾︎クレアチン
次にはトレーニングのパフォーマンスを上げるクレアチン。
クレアチンは主に肝臓や腎臓で合成されるアミノ酸の一種です。
牛肉などクレアチンを含む食材もありますが、筋トレをする方にとって必要量のクレアチンを摂取しようとすると大量の食事を摂る必要があります。
さらに、全て食事から摂ろうとすると余計な栄養素も摂取してしまうことになるので、必要量をサプリメントで摂取するのが効果的です。
効果
①筋力向上
クレアチンは筋力の向上や瞬発力の向上に効果があるといわれています。
②筋トレパフォーマンス向上
クレアチンそのものは筋肉の材料にはなりませんが、トレーニングをよりハードに追い込むことができるようになるため、筋トレの質が向上します。
よって、直接的ではないですが筋肥大効果も見込めます。
◾︎BCAA
最後に紹介するのはBCAA。
なんとなく聞いたことある方もいるはずです。
必須アミノ酸と呼ばれる9種類のアミノ酸の中でも、特に筋肉合成に効果の高いバリン・ロイシン・イソロイシンという3つで構成されたものをBCAAと呼びます。
この必須アミノ酸は、体内では生成されない上に、トレーニーはかなりの量を消費するので足りていないことが多いです。
そのため、筋肉の分解を防ぎながら筋肥大するためにも、トレーニング中に素早くエネルギー補給ができるBCAAはオススメできます。
効果
①筋肉の合成
BCAAは、筋肉に含まれる必須アミノ酸の約35％を占めていて、筋細胞の主成分となっているため、筋肉の合成を促す働きがあるといわれています。
また、BCAAは筋肉で使用される割合が高いので、効率よく筋肉を合成することができます。
②筋肉の分解を防ぐ
人間の身体はトレーニングなどによって刺激が加わると、脂肪を分解する前に自らの筋肉を分解してエネルギーにする性質があります。
そうならないためにトレーニングの前・中・後に吸収の速いBCAAを摂取することで、すぐにエネルギーとして利用されるため、筋肉の分解を防ぐことができます。
③疲労回復
ある研究では、BCAAをトレーニングの前に摂取することで筋肉へのダメージを低減したり、筋肉痛の発生を抑えられたという報告があります。
早い疲労回復は次のトレーニングが早くできることに繋がるため、トレーニングサイクルが向上し結果として筋肥大に貢献します。
◾︎まとめ
以上３つの筋肥大におすすめのサプリメントを紹介しました。
しかし、前述した通り栄養摂取は「食事」が基本です。
どの栄養素も日常の食事で摂取することをベースに過ごし、サプリメントは足りない部分を「補う」という意識を持つことが大切だと思います。
特にボディメイクに取り組んでいる方においては、筋肉の材料となるタンパク質(アミノ酸)が一般の方よりも必要になります。
筋肥大の効果を高めるためにも普段から高タンパクの食事を心がけて、その上で足りない栄養素をサプリメントで補うことで、より効果が高まると思いますのでぜひ実践してみてください。
【パーソナルトレーニングジムTrem（トレム）神戸垂水店】
〒655-0027 兵庫県神戸市垂水区神田町4-21 アメリカ屋ビル2F
公式Instagram：https://www.instagram.com/trem_performance/
公式LINE：https://lin.ee/kWAeRBVC
9:00~22:00
JR・山陽 垂水駅から徒歩3分
【パーソナルトレーニングジムTrem（トレム）明石店】
〒673-0035 兵庫県明石市南貴崎町1-7
公式Instagram：https://www.instagram.com/trem_bodymake/
公式LINE：https://lin.ee/BDLzC4T
9:00~22:00
山陽 林崎松江海岸駅から徒歩5分
Comments