美脚になるためのトレーニング

こんにちは！パーソナルトレーニングジムTrem（トレム）明石店トレーナーの中原です！

みなさん脚のトレーニングはしていますか？

実は、美脚になるためには脚のトレーニングはする必要があります。

ですが闇雲に追い込んで、重りを持つトレーニングをしてしまうと美脚とは遠ざかってしまいます。でもトレーニングをすると美脚になるために必要なメリットもあります。

メリットを踏まえて、どんなトレーニングや方法でやるべきなのか紹介していきます。

◻︎脚のトレーニングのメリット

基礎代謝が上がり脂肪を燃焼しやすくなる。
脚の筋肉は身体の中で一番大きい筋肉とされているため、負荷をかけることで血液も必要になり、その血液を送る心臓にも負荷がかかり心拍が上がります。心拍が上がると基礎代謝は、上がります。なので、脚のトレーニングで基礎代謝が上がり脂肪燃焼の効果を出すことができます。
引き締まった脚になる
ただ痩せるや体重を増やすだけでは、見た目を綺麗にする目的とは遠ざかってしまいます。引き締まった綺麗な脚を作るためには、足にしっかりと負荷をかけて筋肉を動かすことが大切です。
正しいトレーニングをすることでヒップアップ効果にもつながる
下半身は股関節から順番に動くように身体はできています。その身体の機能を使ってトレーニングをすることで、脚のトレーニング中にもお尻が鍛えられ、ヒップアップにつながり、自然と裏腿にも刺激が入って鍛えられていくので引き締まって綺麗な脚に近づくことができます。

私も実際にトレーニングを始めたての頃は、重りをできるだけ持って追い込めば追い込むほど良いと思い込んでやっていました。ですが、20歳にして膝が痛くなったり、ぎっくり腰のなりかけのような多少の動きでさえも痛む腰痛を引き起こしたりしていました。その頃の私の下半身は、今まだ完全に取りきれてはいませんが、前の太ももばかりを使ってしまい、すごく太い脚をしていました。

Tremで働くようになり、お手本もお客様に対して見せなければいけないことが多くなったり、研修や選手の声を聞く中で身体の機能の大切さを学んで、自分のトレーニングに取り入れていきました。それを続けて、約4ヶ月後に腰痛はなくなり前ももよりも裏ももやお尻に刺激が入り、脚の形も少しずつ変わり始めました。

トレーニングのウォーミングアップをした脚 — 身体の機能を使ってトレーニングをした脚

何をすれば美脚になるためのトレーニングをすることができると思いますか？軽い重量と思う方も多いと思います。しかし、そうではありません。

私がやっている実体験をもとにポイントを紹介します。

◻︎美脚になるためのトレーニングのポイント

固まっている筋肉をほぐす
仕事をする中で歩くことが多くなったり、逆に動かさない時間が長く続くと筋肉が固まってしまって筋肉を軽く動かしても動かせない可動域が出てきます。そのため、まずは筋肉をほぐして血流を良くし動かせる状態を作るります。

股関節の可動域改善とインナーマッスルの活性化を行う
身体の動きは、身体の中心から順番に動くとされています。また、下半身の中で最も大きな関節で、1番自由に動くことができるのが股関節なので、まずこの関節を本来の可動域にできるだけ近い状態にすることが必要です。その後に、関節を正しい位置で止めて、滑らかに動かしてくれるインナーマッスルを働かせて、関節が正しく動くようにしてからトレーニングへ移行していきます。
このウォーミングアップが抜けてしまうと体で最も大きいとされる大腿四頭筋が働くため、前ももばかりがキツくなって、脚も太くなってしまいます。

体幹トレーニングをする
体幹とは身体の中にある筋肉で、体を支える柱の役割があります。この体幹が使われることによって、姿勢を保って股関節を動かすことがで木、前に体重が乗って前ももばかりで支えるのではなく、体重を正しい位置で支えることができるので裏ももも鍛えることができて、バランスよく引き締まった脚にすることができます。

軸を作るトレーニングアジリティトレーニング — 美脚になるための体幹トレーニング

両足と片足のトレーニングを両方やる。
股関節は身体の中心に近いところで、正しくはまっています。ですが両足の運動をする時は重りをしっかり持つため、脚を広げた姿勢でトレーニングを行います。
その時股関節が正しくはまっていない状態になるので脚に大きな負荷はかけられるのですが、脚を細く見せたり、前ももの張りを取ることはむずかしくなります。
片足で行うブルガリアンスクワットやランジや片足のデッドリフトなどは、軸脚が身体の中心に近く、股関節が正しくはまるため身体の中心から体が動きやすくなります。
その結果、お尻やハムストリングスを使うことができるため引き締まった綺麗な脚になるためのトレーニングにすることができます。

トレーニング後にリカバリーをする
脚のトレーニングはかなり大きな負荷がかかります。そして筋肉が疲労したまま固まってしまうと乳酸が溜まって血流が悪くなり浮腫みやすくなるので脚が太くなってしまう原因になります。また、可動域制限が出てきてしまうため次のトレーニングで股関節が正しく動かなくなり前ももが優位に働き脚が太くなってしまいさらに怪我のリスクも上がってしまいます。

◻︎まとめ

美脚になるためには、トレーニングの種目が問題なのではなく身体の中に原因があります。それをまず、突き止めて解決していくことが必要です。その方法も個人で癖や固まっている原因となる筋肉も違うため、何からやるべきなのかはその都度身体の調子を見つけてトレーニングをしていくことが美脚に近づく秘訣となります。そして、よく怠りがちなのがリカバリーです。疲労が溜まってそれをできるだけ早く回復させることで、正しい関節の動きを出してトレーニングできるので、使ったらほぐしてリカバリーさせるようにしてみてください。

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