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6月26日

運動時の水分補給～何をどのくらい飲むのがベスト？～



神戸垂水のパーソナルトレーニングジムTrem(トレム)トレーナーの平井です。




連日暑い日が続いておりますね・・・。


最近はTremでトレーニングをされるお客様もたくさん汗をかかれる方が増えてきたように感じます。


特にこの時期は、トレーナーからこまめな水分補給をお願いしています。




さて、皆さんは運動時の水分補給は


“何を”“どのくらいの量”で飲んでいますか？




今回のblogでは、


運動時の水分補給についてお話させていただきます(^^)



前回の記事『早めの対策を‼　熱中症予防について』と合わせて読んでいただければと思います。







人の１日の水分出納量





私たちの１日のうち体内に出入りしている水分量は約2.5ℓと言われております。



内訳としては、


【体外へ出る水分】


尿：約1.5ℓ　不感蒸泄：約900㎖　便：約100㎖


※不感蒸泄…呼吸や皮膚から失われる水分


【体内に入る水分】


食事：約1ℓ　飲料水：約1.2ℓ　体内で作られる水：約0.3ℓ


となります。




特にこの時期(夏)は汗をかく量が増えるのでさらに水分補給が必要になりますね‼









“水分”だけではなく、“塩分”と“糖分”も一緒に補給



私たちは運動時、どのくらい汗をかいているのでしょうか…？



競技や時間によって汗の量は違いますが、2ℓの汗をかくこともあります。






“汗”は水分だけでなく、ナトリウム(塩分)も含まれており、


大量に汗をかくことで、この“水分”と“塩分”が同時に失われていくので、


“水分”だけでなく“塩分”補給も必要になってきます。



また、日本スポーツ協会が推奨している『熱中症予防の水分補給』として


0.1～0.2％の食塩と糖分を含んだもの　


とされています。


スポーツドリンクを利用することで、水分＋塩分＋糖分を摂取できます。



なぜ、糖分の補給も必要なのでしょうか・・・





それには、2つ理由があります。



①エネルギー(糖質)補給のため


日本スポーツ協会では


1時間以上の運動をする場合には、４～８％程度の糖質を含んだものが推奨されています。



②水分の吸収率を上げるため


糖分(ブドウ糖)は塩分と同時に摂取することで水分を速やかに吸収することができます。





運動前後で体重を測る






先ほど、競技別で汗のかく量をご紹介しましたが、あくまで平均的なものであり、


伸長や体重、体質によっても汗をかく量は異なってきます。


目安として、汗による脱水が体重の２％以内におさめる事が良いとされています。


どのくらい脱水をしているかを確かめるためには、


運動前後の体重測定がお勧めです。



体重50㎏の場合、運動後の体重の減少が1㎏以内にすると良いですね。




２種類のスポーツドリンク






熱中症予防の水分補給として手軽に飲めるスポーツドリンク。


このスポーツドリンクには大きく２つの種類に分けられるのをご存じでしょうか。



１つはアイソトニック(等張液)、もう一つはハイポトニック(低張液)です。


この２つの特徴についてお話していきます。



アイソトニック(等張液)


・血液や体液とほぼ同じ浸透圧の濃度


・糖質が多く含まれているので長時間の運動のエネルギーになる


・運動前に飲むと良い



ハイポトニック(低張液)


・運動によって体液が薄くなっている場合、水分が腸管で素早く吸収される


・糖分、カロリーが少ない


・運動時に飲むと良い



このようにそれぞれ特徴があります。


状況に応じてどのスポーツドリンクを飲むのが良いのか判断し、


選択する事が必要になりますね。




一般的には、


アクエリアス、ポカリスウェットはアイソトニック飲料


グリーンダカラ、イオンウォーターはハイポトニック飲料


とされています。


感覚的には、“味が薄く飲みやすいもの”がハイポトニック飲料ですね。




喉の渇きを感じる前に飲む





水分補給のタイミングは


「喉の渇きを感じる前に飲む」


これは一般的に言われているものではありますが、


意外とこれができている方は少ないのではないでしょうか。



つい、目の前の事に集中していると“水分を補給する”という事を忘れてしまいがちです。





このblogを読んで、水分補給の方法を見直す必要があると感じていただいた方は、


是非、今日から飲むもの、飲むタイミング、飲む量を変えてみてください。


今日できたら、明日も続けてみてください。



コツコツと意識し続ける事でいつの間にか“習慣化”しているハズです。




知識を得る事はネットなどもあり、簡単にできますが、


それを実行し、続けることができる人は少ないように感じます。


(私も含めです)





少しでも多くの方が、熱中症予防の大切さを実感し、


今日からの行動の変化に繋がっていただければ…


と思いながら今日のblogを書きました。



今後も、皆さんにとって良い情報をお届けできるblogを書いていきたいと思っております‼



参考文献

日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症対策ガイドブック」

大塚製薬「熱中症からカラダを守ろう」







【パーソナルトレーニングジムTrem（トレム）神戸垂水店】

〒655-0027 兵庫県神戸市垂水区神田町4-21 アメリカ屋ビル2F

9:00~22:00

JR・山陽 垂水駅から徒歩3分


【パーソナルトレーニングジムTrem（トレム）明石店】

〒673-0035 兵庫県明石市南貴崎町1-7

9:00~22:00

山陽 林崎松江海岸駅から徒歩5分










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