食物繊維について

こんにちは！Tremトレーナーの中原です。

ボディメイクを目的として、トレーニングをするとなると使われる栄養素は糖質です。

その糖質を補うために、炭水化物をみなさん食べていると思います。

炭水化物は2種類の栄養素に分かれていることは知っていますか？

エネルギーとして使われている糖質と消化・吸収できない食物繊維に分かれています。

その内の食物繊維について書いていきます。

◻︎食物繊維について

人の消化酵素では消化できない栄養素
腸整作用や生活習慣病の予防・改善
血糖値の上昇を緩やかにするため糖の吸収を緩やかにする
不溶性と水溶性に分かれる
穀物・豆類・芋類・野菜・果物・きのこ・海藻類などに含まれる

私も現在のオフ期間は、腸内環境を保ち脂肪をなるべく乗せないようにするために

食物繊維を意識して摂るように心がけています。さらに、食物繊維には不溶性と水溶性があり、それぞれ働きが違うため自分自身の体の傾向に合わせてそれぞれの量を調整しております。

◻︎不溶性食物繊維

水に溶けない
便の容積を増やことで大腸を刺激して便通をスムーズにする。
有害物質を吸着させて便と一緒に出すことで腸内環境を良くします。

不溶性食物繊維を多く含む食材は、オートミール、玄米、大豆、納豆、大根などです。

◻︎水溶性食物繊維

水に溶ける性質
便を柔らかくする
善玉菌の餌になる
コレステロールや胆汁を吸収してた以外に排出する

水溶性食物繊維を多く含む食材は、大麦、わかめ、めかぶ、オクラ、のり、長芋、アボカドなどがあります。

それぞれ、便通改善に効果はあります。ですが、食物繊維も摂りすぎると腸に負荷がかかりすぎるため逆に便秘になったりお腹を下してしまったりします。

男女それぞれに適切な量は指標として推奨されている量はありますが、それを全て測るのはかなり大変になります。ですので、体調をみて量を調節したり食材の種類を変えてみることで効果を出すことができます。

◻︎食物繊維が多い有名な食材

もち麦（大麦）
雑穀米
オートミール
きのこ
オクラ
海藻類
野菜類
根菜類
芋類
フルーツ
大豆製品

私がよく取り入れているのは海藻類ときのこ、もち麦です。私はかなり便秘になることが多く、水溶性食物繊維を摂って便通を促しています。

◻︎移動しながらでも栄養と食物繊維を効率よく摂取する方法

私はかなり移動時間がタイトな時があったり、どうしても食事を片手で済ませることになったりする時があります。そんな時に有効なのはもちろんサプリメント類なのですが、添加物を避けて単純なもので栄養補給する時に私がやっているものを紹介します。

それは混ぜ込みおにぎりです。

ご飯にタンパク質源も野菜も混ぜておにぎりをしたり、もう少し食物繊維を補いたいときはお米を雑穀米や玄米、もち麦ごはんにしたりして食物繊維を摂取できるようにしています。

◻︎エネルギーと食物繊維両方をしっかり取れる食材

トレーニングにおいて使われる糖質を補いながら効率よく食物繊維を取り入れることができる食材もあります。

バナナ
さつまいも
かぼちゃ
里芋
キウイ
柿
もち麦
雑穀米

フルーツを食べてタンパク質も補う必要があれば、私はギリシャヨーグルトにバナナを入れて、さっとエネルギーと食物繊維を摂取できるようにしたりしています。

まとめ

便通や腸内環境を整える効果ですごく注目を浴びている食物繊維。私がビキニ選手として活動する中でも、やはりオートミールや玄米、さつまいもはかなり耳にすることが多いです。

そして、低カロリーだからと取り入れる方も多いと思います。その中でもなぜか不調を感じる方もいるのではないでしょうか？これらは、不溶性食物繊維を多く含んでいるものになるためオートミールや玄米、さつまいもを食べているからと安心してしまうと便秘につながることもあります。そんなときは、水溶性食物繊維に目を向けてみると不溶性が多くなりすぎていたり食物繊維を摂取しているけど水溶性食物繊維が少ない場合があります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取の割合は1:2とされています。

まずはそれをイメージして、バランスを整えてみてください。

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