トレーニング頻度はどれくらいが最適か？

みなさんこんにちは！

明石のパーソナルトレーニングジムTremの大元です。

絶賛花粉症により普段より身体がだる重く感じるこの時期ですが、筋肥大に対する想いはそんなことでは消えることもなく、今日も筋トレに励んでいます。

トレーニングを続けていると、多くの人が一度は【トレーニング頻度】に疑問を抱くのではないでしょうか？

「同じ筋肉は週に何回鍛えるべきなのか？」

週1回がいいのか、週2回がいいのか。

あるいは毎日鍛えるべきなのか。

この問題は、筋肥大の研究でも長く議論されてきました。

◾︎ 筋肥大において重要なのは「頻度」ではない

結論から言うと、

トレーニング頻度そのものに最適解があるわけではありません。

現在の研究では、

筋肥大に最も影響するのは「週あたりの総トレーニング量（volume）」

であることが示されています。

例えば、ある筋肉に対して週10セット行う場合、

• 週1回で10セット

• 週2回で5セット

• 週3回で3〜4セット

このように分けても、総トレーニング量が同じであれば筋肥大の結果は大きく変わらないという研究が多く報告されています。

◾︎ なぜ「週2回」が推奨されることが多いのか

それでも多くのトレーニングプログラムでは、

同じ筋肉を週2回鍛える方法が推奨されることが多いです。

私自身もお客様に対しては2回を勧めます。

これは「週2回が特別に優れている」というよりも、トレーニング量を確保しやすい頻度だからです。

例えば胸のトレーニングを1日で20セット行う場合、

• 後半になるにつれて集中力が落ちる

• フォームが崩れる

• パフォーマンスが低下する

といった問題が起こりやすくなります。

しかしこれを

• 週2回で10セットずつ

に分けることで、

より高い質のトレーニングを維持しやすくなります。

◾︎ 頻度を上げるメリット

トレーニング頻度を上げることで、次のようなメリットがあります。

① 1回あたりの疲労が少なくなる

セット数を分散できるため、各セットで高いパフォーマンスを維持しやすくなります。

② 技術の習得が進みやすい

スクワットやベンチプレスのような種目は、繰り返し行うことで動作の精度が高まります。

③ トレーニング量を確保しやすい

頻度を増やすことで、週あたりの総トレーニング量を増やしやすくなります。

◾︎ 頻度を上げすぎると起こる問題

一方で、頻度を上げすぎると回復が追いつかなくなる可能性があります。

筋肉はトレーニングによって刺激を受けたあと、

回復と適応の過程を経て成長します。

十分な回復がない状態でトレーニングを繰り返すと、

• パフォーマンス低下

• 疲労の蓄積

• ケガのリスク

といった問題につながります。

私自身の経験も少し紹介しておきます。

トレーニングを始めたばかりの頃は、いわゆる「一日一部位」のボディビルの教科書的な方法でトレーニングを行っていました。

胸の日、背中の日、脚の日というように部位を6-7つに分け、1回のトレーニングで20〜30セットほど行うことも珍しくありませんでした。

当時は「とにかく追い込めば成長する」と考えており、毎回限界までセットを重ねていました。

しかし振り返ってみると、そこで行われていたのは質の高いトレーニングというよりも、ただ疲労を積み重ねていただけのトレーニングだったように思います。

セット数は多かったものの、後半になるにつれて集中力やフォームは落ち、パフォーマンスも維持できていませんでした。

結果として、使用重量も伸びず、目立った成長はあまり見られませんでした。

その後トレーニング経験を積み、動作や負荷設定の技術が少しずつ身についてきた頃から、同じ部位を週に2回行うようにトレーニング頻度を変えました。

強度は上げて、セット数は半分程度に減らします。

すると、1回のトレーニングで行うセット数が適度に分散されるため、それぞれのセットで高い集中力と出力を維持しやすくなりました。

結果として、一回ごとのトレーニングの質が高くなり、以前よりも成長を実感しやすくなりました。

ただし、頻度を上げることで別の課題も出てきます。

それは疲労の蓄積です。

トレーニングに慣れてくると、「まだできる」「もう少しいける」という感覚が出てきます。

しかし、そうした感覚だけで負荷を積み重ねていくと、知らないうちに週あたりのトレーニング量が過剰になることがあります。

そのため現在は、気持ちとしては「まだできる」と感じる場面でも、週あたりの総トレーニング量を意識して負荷をコントロールすることを心がけています。

また、トレーニング頻度も固定されたものではありません。今の疲労状態や、週のスケジュールから予想される未来の疲労も加味して頻度を調整します。

これからさらにトレーニングレベルが上がれば、扱える重量は変わってきます。反対に、年齢を重ねるにつれて回復力が落ちてくるということもあります。

その段階に応じて、頻度の設定も見直していくことになると思います。

◾︎ まとめ

トレーニング頻度に絶対的な正解はありません。

筋肥大において重要なのは、

• 週あたりの総トレーニング量

• 回復とのバランス

• トレーニングの質

です。

そのため、

週1回が必ず効果が低いわけでもなく、

週3回が必ず優れているわけでもありません。

重要なのは、自分にとって適切なトレーニング量を、無理なく積み上げられる頻度を見つけることです。

そして、頻度を議論する前にまず考えるべきなのは、

【週あたりの総トレーニング量が適切かどうか】

という点です。

頻度はあくまで、そのトレーニング量を効率よく積み上げるための手段に過ぎません。