BIG3は必要？

みなさんこんにちは！

明石のパーソナルトレーニングジムTremの大元です。

今回はボディメイクにおいてBIG3の必要性について考えていきたいと思います。

BIG 3とはベンチプレス、スクワット、デッドリフトのことです。

筋トレ界隈では、なぜかいつもBIG3肯定派と否定派の論争が繰り広げられています…笑

なんとも香ばしいなと思いながら見ていることが多いですが、僕の見解は「必要」です。

うちの社長も、日本国民の三大義務が

・教育の義務

・勤労の義務

・納税の義務

であるならば、筋トレの三大義務は

・スクワット

・ベンチプレス

・デッドリフト

である！といつも話しています笑

そのくらい筋トレをしている私達トレーニーにとってBIG3は欠かせない種目だと感じています。

高重量が扱える

これは単純な理由で、BIG3はバーベルを使って行う種目のため、高重量を扱うことができます。

筋肉の大きさは筋力に比例することから、全身を使って重たい物体を持ち上げることで筋力が向上し、それが筋肥大を促進させることにも繋がります。

また、BIG3はコンパウンド種目といって、複数の関節を同時に動かします。

脚の種目で例えると、レッグエクステンションは膝関節の動きだけで大腿四頭筋を集中的に追い込む種目ですが、それと比較してスクワットは、股関節、膝関節、足関節をバランスよく同時に曲げ伸ばしするため、動員される筋肉も多くなります。

そのため、マシン種目のように一部位だけに刺激を送ることは難しいですが、身体を全体的に大きくしたいときにはコンパウンド種目であるフリーウエイト、特にBIG3は有効であると言えます。

動作の習得

前述したように、BIG3はコンパウンド種目のため、多くの関節を同時に動かします。

ということは…

まず、関節の可動域が取れてないといけません。身体が硬い方や、動いて痛みがある方は、ここでコンディショニングをしたり、モビリティエクササイズを取り入れるようにします。

可動域が取れたら、次は身体の動かし方や姿勢を覚えさせます。

代表的な例としては、

スクワットやデッドリフトではお尻を後ろに引く動作である「ヒップヒンジ」が身につき、

ベンチプレスやデッドリフトでは肩甲骨を安定させる動作である「ショルダーパッキング」が身につきます。

こうした動作や姿勢の獲得は正しいフォーム作りをする上で、ものすごく大切になってきます。

BIG3以外のマシン種目や、単関節運動のアイソレーション種目でも身体の使い方は共通しているので、個人的にはBIG3を通して正しい動作を獲得することが1番重要なことだと考えます。

目的や状況に応じて選択することが大切

とはいえ、BIG3をやりこんでおけばオールOKというわけではないのも事実です。

筋力向上や筋肥大、動作の獲得など、たくさんのメリットを持つBIG3ですが、全ての人に当てはまるわけではありません。

高重量でのトレーニングによって伴うケガのリスクを考慮すると、コンテスト直前の選手には不要な場合もありますし、ある程度身体の大きさは作れていて、細かいディティールを整えることが課題の上級者にとっては優先順位はそんなに高くないかもしれません。

他にも、ウエストを細くして逆三角形ボディを作りたい方が、BIG3だけをガンガンやりこんでいては体幹周りが太くなってしまうなんてこともあるので、目的や状況応じてメニューを採用するかどうかを考えていくことが大切になってきます。

ただ、トレーニング初心者や、これから身体を大きくしていきたい方にとっては、ケガや身体的な既往歴がない限り、非常に効果の高い筋トレ種目となるのでぜひトライしてみてください。

とくに筋肉をつけたい初心者の方は積極的に取り組んでみてください。

最初は全く歯が立たなかった重量も、繰り返し練習することで簡単にできるようになると思います。

それに伴って身体も大きくなっていくので、自信もついてくると思います。

しかし、どこまでも記録が伸びるわけではありません。

本気で取り組んでいると2-3年もすれば重量の限界を迎えることでしょう。

そこで我々トレーニーは謙虚さを学び、筋トレの本質を考えるフェーズに入ると思います。

ここまでくれば、ただ筋トレで身体を変えるだけではなく、筋トレを通して得られるものが次第に見えてきてさらに充実してくることと思います。

まさに自分もその段階かなと…

身体をデカくしたければ「デッドリフト」

心を大きくしたければ「スクワット」

態度を大きくしたければ「ベンチプレス」

と、どこかで聞いて納得した覚えがありますが本当にそうだと思います。

(特に男性気をつけて笑！)

みなさんもぜひBIG3で筋トレの基本を学び、奥深さを味わってみてください💪