減量期のトレーニングはどう変えるべきか？

みなさんこんにちは！

明石のパーソナルトレーニングジムTremの大元です。

コンテストに出場する選手のみなさんは大会に向けてそろそろ減量を始めるころではないでしょうか？

減量を成功させるコツがいくつかありますが、今回は主にトレーニングに焦点を当てて解説していこうと思います。

ボディメイクにおいて、減量は避けて通れない過程です。

体脂肪を落とし、身体の輪郭を明確にするためには、摂取カロリーを抑えた状態で生活する必要があります。

しかし減量期には、トレーニングの進め方について多くの疑問が生まれます。

• 重量は軽くするべきなのか

• 回数を増やすべきなのか

• トレーニング量は減らすべきなのか

結論から言えば、減量期のトレーニングで最も重要なのは

筋量を維持するための刺激を残すことです。

◾︎減量期に起こる身体の変化

減量期には、摂取エネルギーが不足するため、身体はエネルギー消費を抑える方向に働きます。

この状態では

• 筋タンパク合成の低下

• 回復能力の低下

• 筋分解の増加

といった変化が起こります。

さらに研究では、体重が減少する際には脂肪だけでなく除脂肪量も同時に減少することが示されています。

ダイエット研究をまとめたレビューでは、減量によって減少する体重のうち約20〜30％が除脂肪量になると報告されています。

つまり、体重が10kg減少した場合、そのうち2〜3kg程度は筋肉を含む組織が失われる可能性があるということです。

ここでいう除脂肪量には水分やグリコーゲンなども含まれますが、減量期には筋肉量も減少するリスクがあることは確かです。

そのため減量期のトレーニングの目的は、筋肉を増やすことよりも、筋肉を維持することになります。

◾︎重量は落とさない方がよい

減量期によく見られる誤解の一つが、

「軽い重量で回数を増やすべき」という考え方です。

しかし研究では、筋量を維持するためには

高い機械的張力を維持することが重要とされています。

機械的張力とは、筋肉にかかる負荷の大きさのことです。

この張力を維持するためには、減量期であってもできる限り普段と同じ重量を扱うことが望ましいとされています。

重量を大きく落としてしまうと、筋肉への刺激が減り、筋量の維持が難しくなる可能性があります。

◾︎トレーニング量は調整が必要

一方で、トレーニング量（セット数）については調整が必要になる場合があります。

減量期ではエネルギー不足のため、回復能力が低下します。

そのため、増量期と同じトレーニング量を維持すると

• 疲労の蓄積

• パフォーマンス低下

• ケガのリスク

が高まる可能性があります。

そのため多くの研究やボディビルのガイドラインでは、

トレーニング強度（重量）は維持しつつ、

トレーニング量をやや減らす

という方法が推奨されています。

◾︎有酸素運動とのバランス

減量期には脂肪を落とすために有酸素運動を取り入れる人も多くなります。

しかし有酸素運動の量が多すぎると、

• 回復能力の低下

• トレーニングパフォーマンスの低下

につながる可能性があります。

そのため有酸素運動は、

トレーニングの質を維持できる範囲で行うことが重要です。

脂肪を落とす主な手段は、あくまで食事によるエネルギー調整であり、

有酸素運動はその補助として考える方が現実的です。

◾︎自分の経験から

ここで、私自身の経験も少し紹介しておきます。

ボディビルを始めた頃は、減量が進むにつれて摂取カロリーも少なくなることから、トレーニング強度を落としてしまっていました。

エネルギーが不足している状態で重い重量を扱うことに不安があり、無意識のうちに負荷を下げてしまっていたのです。

その結果、試合のときのコンディションは体重こそ落ちているものの、筋肉の張り感がなく、いわゆる「ガリガリ」に近い仕上がりになってしまっていました。

そこでトレーニングの考え方を見直し、重量はできるだけ維持することを意識するようにしました。

その代わりに、1セットあたりの回数やトータルのセット数、トレーニング時間を減らすことで、疲労を管理するようにしました。

すると、仕上がりの体重自体はそれほど変わらないものの、以前よりも筋肉量を維持した状態で体脂肪を落とすことができるようになり、見え方は大きく改善しました。

この経験から、トレーニングの目的は時期によって変わるということを実感するようになりました。

オフ期にはしっかり食べてハードにトレーニングを行い、筋力や筋肉量を伸ばしていく。

一方で減量期に入ったら、筋肉を大きくするというよりも、オフ期に育てた筋肉をできるだけ失わないように維持することが重要になります。

トレーニングの取り組み方も、その目的に合わせて変えていく必要があります。

◾︎まとめ

減量期のトレーニングで重要なのは、体脂肪を落とすことよりも筋量を維持することです。

減量によって体重が減少するとき、そのうち20〜30％は除脂肪量が失われる可能性があります。

そのため、筋肉を守るための刺激をトレーニングで維持することが重要になります。

• 重量はできるだけ維持する

• トレーニング量は回復に合わせて調整する

• 有酸素運動はやりすぎない

このバランスを保つことで、減量期でも筋量の減少を最小限に抑えることができます。

そして減量期のトレーニングは、

「筋肉を増やすためのトレーニング」ではなく、

「筋肉を守るためのトレーニング」だと言えるでしょう。