筋肉をつけるために
こんにちは！パーソナルトレーニングジムTremトレーナーの中原です。
Trem明石店で、担当をさせていただくお客様の中に筋肉をつけて、ガタイを大きくしていきたい方がいらっしゃいます。
筋トレを“やる”だけでは、もしかしたら痩せるトレーニングをしているかもしれません。
“ダイエット・減量を目的とするトレーニング”と
“筋肉量を増やすことを目的としたトレーニング”はかなり違いがあります。
ご自宅で、トレーニングを頑張っている方もいると思います。
しかし、筋肉を大きくしていくためには、
“負荷＝重りをもつ”ことは、外せません。
さらに、その重さは２kg・５kgではありません。
では、どんな重さ、トレーニングが筋肉を大きくしていくのでしょうか。
◻︎筋肉をつけるための重量
重量設定において、指標とするものは
「回数とセット数」
と教科書的には、言われています。
筋肉の形を綺麗にしたいのか、そもそもの筋肉の量を増やしたいのかによっても違います。
今回は、筋肉の量を増やすことに注目して説明していきます。
筋肉の量を大きくする場合、筋肉の段面積を大きくする必要があります。
そのためには
1セット“8~12回”ギリギリ上げられる重さを設定します。
さらに3セットギリギリ行える重さが、筋肉の段面積を大きくして
筋肉量を増やせる重量設定方法とされています。
そして、筋肉量を増やすためには筋力も鍛えなければいけません。
筋力は、“力”です。力を上げることが直接的に、筋肉量を増やせるわけではありません。
筋肉量は、筋力に比例すると言われています。
なので、筋力も上げる筋トレもしていかなければいけません。
筋力の重量設定は
１セット“３〜５”回とかなり重い負荷を与える必要があります。
ただし、怪我をしてもトレーニングができなくなってしまっては良くないので怪我をしないように注意しながら重りの設定をしてみてください。
◻︎筋肉をつけるためのセット数
筋肉量を増やすには、週１０から１５セットやると、効果がわかりやすく出てくると狩る研究で示されています。２０セットを超えると疲労が溜まりすぎて筋肉量を増やせるスピードが下がってくるようです。
しかし、週に5回でも全く効果がないわけではありません。
効果を早く出したい場合は、やはり回数が必要になります。
その日に、１５セット一度にやってしまうデメリットもあり、筋肉はグリコーゲンという栄養成分をエネルギーに動いています。
そのグリコーゲンが切れてしまうと、今度は筋肉を分解してエネルギーを補おうとしてしまうのでトレーニング中のドリンクやトレーニング前後の食事管理もかなり重要になります。
なので、週の中で分割をしていき、1番筋肉をつけたい場所には特に２日から３日修復期間を設けてトレーニングを組んでいくと効果が得られやすくなります。
◻︎おまけ
筋肉を大きくしていくためにもやはり食事はつきものです。
減量やダイエットをしていると筋肉は減っていくと、生理学上は証明されています。
筋トレを元々していなかった方がダイエット、減量を目的として筋トレを始めた際には、多少筋肉はつきます。しかし、それも重量に慣れてきたり時間が経つと筋肉量の成長は止まってしまいます。
適正体重（動きやすい体重）や体脂肪率を保ちながら、重量のある筋トレをしていくことで筋肉量を増やしやすくすることができます。
なので食事のカロリーは、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回るもしくは、同じくらいにすることが筋肉量を増やすことができます。
また、ただただカロリーを摂るのではなく、
筋肉の組織を構成する、タンパク質を主に摂取し、ホルモンや神経の栄養になる糖質と脂質をバランスよく摂取することが重要になります。
その適正なバランスは
タンパク質30%
脂質20%
炭水化物50%
とされています。
食事や補助食品のプロテインをうまく活用しながら、タンパク質が不足しないよう取り入れてみてください。
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