EPOC で科学的にボディメイク

みなさんこんにちは！

明石のパーソナルトレーニングジムTremの大元です。

ボディメイクに取り組んでいる方ならよくわかると思いますが、一番難しいのは

「脂肪だけを落とし、筋肉を残す」ことじゃないでしょうか？

ただ痩せるだけなら、食事量を極限まで落として運動量を上げたらできます。

でも、それでは体は細くなるだけです。

ボディメイクで必要なアウトラインが消えてしまいます。

そこで意識したいのが EPOC（運動後過剰酸素消費量） という仕組みです。

◆EPOCとは？

トレーニングを終えても、身体はすぐには通常モードに戻りません。

体温を整え、筋肉を修復し、使ったエネルギーを補い、体内環境を回復させる…

この“回復活動”がエネルギーを必要とし、

運動後も脂肪が燃え続ける状態になる。

これをEPOCと呼びます。

特に、短時間でも強度が高い運動ほど、

このEPOCが大きくなりやすいという研究が多くあります。

◆HIITが注目される理由

では、どんな運動がEPOCを起こしやすいのか？

その代表例が みなさんも聞き覚えのあるHIITトレーニング（高強度インターバルトレーニング）です。

いくつかの研究でも、

• 高強度インターバルは中強度の持続運動より脂肪酸の消費が増える

• 24時間以上、エネルギー消費が高まることがある

といった結果が報告されています。

つまりHIITは、

短時間で代謝を一気に引き上げる脂肪燃焼スイッチ みたいなものといえます。

◆なぜ「筋トレ＋HIIT」が減量に強いのか？

筋トレで筋肉へ十分な刺激を与える → 筋肉を守る＋代謝維持

その直後にHIIT → 脂肪燃焼を加速

この流れがボディメイクをする人々には理にかなっていると思います。

長い有酸素運動だと筋分解のリスクが出ますが、

筋トレ→短時間HIITなら、

筋量を保ちながら脂肪を削る状態を作りやすいからです。

ボディメイクで大事なのは、

体重より“アウトライン”。

アウトラインは筋肉量で決まり、仕上がりは脂肪の少なさで決まります。

ということは筋トレだけでも、有酸素だけでも不十分。

二つを“短時間×高密度”で組み合わせるのがカギとなります。

私自身も大会に向けての減量で、もっと絞らないとという焦燥感にかられて有酸素運動をひたすらやったシーズンがあります。

確かに体重は落ちますが、その分筋肉量も落ちてくるので、結局絞りのレベルもイマイチだったという経験があります。

筋肉を残しながら減量をするためには、オフシーズンに脂肪をつけすぎない努力はもちろんですが、減量方法を見直すことも必要になります。

◆どんなHIITをすればいい？

難しいことを考える必要はありません。

息がしっかり上がり、会話できないくらいの強度で、

• 20秒全力 → 10秒休憩 ×8

• 30秒全力 → 30秒休憩 ×8〜10

の運動をします。

動きは、バーピー・ジャンプスクワット・ケトルベルスイングなど全身を使えるものなんでもいいとされていますが、個人的にオススメはバイクです。

理由は自転車を漕ぐ動きは他の運動と比べてスキルをそこまで必要とせず、心拍数の管理も行いやすいからです。

短く、濃く。

頭を使って、短時間集中で追い込むことで身体は応えてくれます。

◆まとめ：質の高い努力がカラダを変える

EPOCはただの理論ではありません。

科学的な根拠もありますし、実際体験してみて

「短時間でも強度を上げれば脂肪は落ちる」 ことは証明されています。

そして、

筋肉を残しながら脂肪を落とすことが、ボディメイクにおける美しい身体づくりであることを忘れないでください。

長時間有酸素運動を続ける時代ではなく、

「集中して、追い込み、しっかり回復する」

そんなことを当たり前に取り入れている時代です。

忙しくても、時間がなくても、

やり方を知っていれば身体は変わるはずです。

理想の身体を手に入れるために、短時間で強く、丁寧に積み重ねていきましょう🔥