ボディメイクにおいて有酸素は有効？
- tremjapan
- 9月24日
- 読了時間: 3分
みなさんこんにちは！
明石のパーソナルジムTremの大元です。
ボディメイクにおいて「減量期」に有酸素運動を取り入れるべきかどうかは、多くの人が悩むテーマだと思います。
筋肉を落とさず脂肪を効率よく減らすには、食事管理・筋力トレーニング・有酸素のバランスが重要です。今回の記事では、近年の研究をもとに「有酸素運動は減量にどれほど有効なのか？」を整理して解説していきたいと思います。
1. 減量の基本は「食事管理」
まず大前提として、体脂肪を落とすためには摂取カロリー < 消費カロリーのエネルギー収支が必要です。
これまでの研究でも、減量において最も大きな要因は食事管理であることを示しています。
つまり「食べすぎている状態」でいくら有酸素をしても、減量効果は期待できません。
あくまで食事によるカロリーコントロールが基盤となり、有酸素は「補助的役割」として機能するということを頭に入れておくと良いと思います。
2. 有酸素運動は脂肪燃焼を促進する
有酸素運動はエネルギー消費を増やし、特に脂質代謝を高めます。
低〜中強度（最大酸素摂取量の40〜60％）の有酸素では脂肪酸利用率が高くなる。
長時間継続すると脂肪酸酸化が増加し、体脂肪減少に寄与する。
実際に「週150〜300分の有酸素運動が体脂肪減少に有効」というのは、米国運動医学会（ACSM, 2018）のガイドラインでも示されています。
ただし、強度が高すぎると糖質代謝が優位になり、脂肪燃焼効率は下がります。そのため、減量目的では中強度（早歩き〜軽いジョギング程度）を30〜60分行うのが一般的に効果的とされています。
3. 筋肉を維持するための工夫
減量期の課題は「脂肪を落としながら筋肉を残す」ことです。
有酸素をやりすぎると筋タンパク質の分解が進み、筋肉量の低下を招くリスクがあります。
実際、研究でも「有酸素と筋トレの干渉効果」が指摘されていて、過剰な長時間有酸素は筋肥大を妨げる可能性があります。
中程度の有酸素を適度に組み合わせる分には筋肉量の減少リスクは小さいと報告されています。
むしろ、筋トレと有酸素を併用することで心肺機能が改善し、トレーニング効率が上がるメリットもあると言われています。
4. HIIT（高強度インターバルトレーニング）の有効性
近年注目されているのがHIITです。短時間で大きなエネルギーを消費し、アフターバーン効果（EPOC）により運動後も代謝が高い状態が続きます。
HIITは中強度持久性トレーニングと同等の脂肪減少効果をより短時間で得られることが示されています。
ただし強度が高いため回復への負担が大きく、筋トレとの併用ではオーバートレーニングに注意が必要です。
5. 実践的な取り入れ方
これらを踏まえると、減量期の有酸素は「やりすぎず、計画的に」がポイントです。
パターン別のオススメ
ダイエット初心者
→ 週2〜3回、30分程度の中強度有酸素を追加。食事管理を優先。
ボディメイク中級者（筋肉を残したい人）
→ 筋トレをベースにしつつ、有酸素は筋トレ後に20〜40分。必要に応じてHIITを週1回。
大会を目指す上級者
→ カロリー収支や体脂肪率の状況を見ながら有酸素量を調整。過剰にやりすぎると筋量を削るため、最小限で済ませる戦略が一般的。
まとめ
減量の基本は食事管理。有酸素は補助的に行う。
有酸素は体脂肪燃焼に有効だが、長時間・高頻度は筋量減少リスクがある。
HIITは効率的だが、疲労管理が重要。
筋トレと組み合わせることで「脂肪は減らしつつ筋肉は守る」ことが可能。
ボディメイクにおいて有酸素運動は「使い方次第」で大きな武器になります。目的に合わせて量・強度・タイミングを調整することで、理想の体脂肪まで落とす事ができます。
