筋トレ前のカフェイン摂取は効果的？

みなさんこんにちは！

明石のパーソナルトレーニングジムTremの大元です。

みなさんは

「トレーニング前にカフェインをとると集中できる」

「カフェインを摂ると力が出る」

と聞いたことはありませんか？

実際、カフェインはスポーツ科学の分野でも注目されている成分であり、パフォーマンス向上の効果が数多く報告されています。

国際オリンピック委員会や国際スポーツ栄養学会もその有効性を認めています。

今回の記事では、筋トレにおけるカフェイン摂取の効果や推奨量、注意点について科学的エビデンスをもとに解説していきます。

カフェインが筋トレにもたらす効果

1.筋力の向上

カフェインは中枢神経を刺激し疲労感を軽減するとともに筋肉の収縮率を高めます。

ある研究では、カフェインを摂取したことによって最大筋力(1RM)の発揮や高強度の瞬発的な動作を行うときに高い効果が出ることが示されました。

2．脂肪酸の利用

カフェインは交感神経を活性化し、アドレナリンの分泌を高めます。

その結果、体内の脂肪分解が促進され、脂肪酸がエネルギー源として利用されやすくなります。

特に有酸素運動の前に摂取することで、脂肪燃焼の効率が高まりやすいと言われています。ボディメイクのために減量を行う方にとっては嬉しい効果ですね。

3.集中力や認知機能の向上

カフェインはアデノシンという「疲労感や眠気を感じさせる物質」の働きをブロックするため、眠気が減り、集中力と注意力を向上させます。

高強度のトレーニングでは、正しいフォームや安全性が重要になってくるため、カフェインを摂ることで集中力を上げるのも有効です。

摂取量とタイミング

カフェインの効果を最大限に発揮するためには、摂取量とタイミングを守ることが大切です。

摂取量の目安：体重1㎏あたり3~6mg

例）体重70㎏→210~420mg

摂取タイミング：トレーニングの30−60分前

体重1㎏あたり6mg以上の大量のカフェインを摂取しても、その効果は頭打ちになり、副作用のリスクが高まるとされています。

世界各国の保健機関のガイドラインでも、健康な成人の1日のカフェイン摂取量の上限は400mgとされています。

(コーヒーカップ3−4杯)

注意点とリスク

カフェインを取りすぎると、以下のような副作用を引き起こす可能性があります。

・不眠

・動悸

・胃の不快感

・手の震え

前述した通り、カフェインは交感神経優位になりやすいため、摂取する時間帯を間違えれば睡眠の質を低下させてしまいます。

睡眠の質を下げてしまっては、ボディメイクにとっては本末転倒です。

夕方以降にトレーニングをする場合はカフェインの摂取は控えた方が賢明でしょう。

個人差と耐性

カフェインの代謝能力には遺伝的な差があると言われています。

少量でも効果を感じる人もいれば、逆に動悸や不快感を感じる人もいるため、まずは少量から始めることをおすすめします。

また、日常的に高用量のカフェインを摂っている方は、その効果を感じにくくなります。ここぞの時にパフォーマンスを手助けしてもうためにも摂り過ぎには注意です。

自分のこと

思い返せば、私もほぼ毎日ブラックコーヒーを飲んでからトレーニングに向かうようにしていました。

自分の経験則からも実際に疲れを感じにくかったり、集中しやすくなったりと上記のような効果を感じているからです。

しかし、注意点で書いたようにその副作用も実感しています。

それがカフェインが抜けた時の疲労感です。

一時的に疲労感を軽減してくれますが、これは「疲労を先送りにしている」のであって、疲労を改善したり、溜め込んだりしないわけではありません。

夜になるとドッと疲れが押し寄せてきたり、調子よく数日トレーニングできていたかと思うと急に疲れすぎてトレーニングができない日がきたりと、長い目で見ると不健康でトレーニングパフォーマンスも安定していないことに気づきました。(振り返ってみれば、元気だと勘違いしてケアやウォーミングアップを怠りがちになっていたこともあります😅)

カフェインの効果とリスクを改めて学んでからは、ここぞの時に最大限の効果が得られるように付き合い方も考えています。

・カフェイン量は1日200mg前後(コーヒーなら1日2杯目安)

・夕方4時以降は摂取しない

・集中できている時は惰性で摂取しない

このルールは自分の中で守ると決めています。

カフェインは摂取量とタイミング、副作用を理解した上で使えばトレーニングパフォーマンスを高めてくれる手軽なサプリメントです。

試される方は少量からがおすすめです。

自分の体調を確認しながらうまく付き合ってください。