筋肥大のためのトレーニングは週何回が正解？
こんにちは。
三宮のパーソナルトレーニングジムTrem（トレム）、鍼灸師・トレーナーの金澤です。
体験トレーニングに来られたお客様から、結構な頻度で聞かれる質問があります。
「トレーニングって週に何回したらいいですか？」
週1回でも筋肉はつくのか。
週2〜3回くらいがいいのか。
それとも、できるだけ毎日トレーニングした方がいいのか。
もちろん、その人の目的によって答えは変わります。
健康のためなのか、ダイエットなのか、競技力を高めたいのか。
今回はその中でも、
「筋肥大＝筋肉を大きくすること」にフォーカスして、トレーニング頻度について考えていきます。
先に結論から言えば、
「週○回やれば筋肥大に最適」という絶対的な回数が決まっているわけではありません。
筋肥大を考えるうえでは、トレーニング頻度だけでなく、
・1週間のトレーニング量
・トレーニングの強度や努力度
・各セットの質
・睡眠や栄養
・トレーニングからの回復
など、さまざまな要素が関係します。
理想を言えば、十分なトレーニング量と高いトレーニングの質を、高い頻度で維持できることです。
たくさんトレーニングできて、その一回一回でしっかり力を発揮できて、次のトレーニングまでに回復できる。
それができるのであれば、かなり理想的です。
しかし、現実はそんなに単純ではなく、
仕事や学校もあれば、睡眠時間が十分に取れない日もあります。
そして何より、トレーニングの頻度や量を増やせば増やすほど、疲労も増えていきます。
毎日ハードにトレーニングすれば、必ず毎日質の高いトレーニングができるわけではありません。
だからこそ大切なのは、
「できるだけ多くやること」ではなく、「高い質を保ちながら、どれくらいのトレーニングを継続できるか」
という考え方です。
筋肥大を目的とする場合、実際に週何回くらいトレーニングするのが良いのでしょうか。
研究をもとに見ていきます。
「週何回」には2つの意味がある
まず整理しておきたいのが、「週3回トレーニングする」という言葉です。
例えば、
月曜日：胸
水曜日：背中
金曜日：脚
という週3回と、
月曜日：全身
水曜日：全身
金曜日：全身
では意味が違います。
前者では、それぞれの筋肉を鍛える頻度は基本的に「週1回」。
後者では、同じ筋肉を「週3回」刺激することになります。
そのため筋肥大について考える場合は、単純に「ジムへ週何回行くか」ではなく、
「一つの筋肉を週何回トレーニングするか」を見る必要があります。
筋肥大なら週1回より週2回？
2016年に発表したシステマティックレビュー・メタ解析では、筋肉を週1回トレーニングする場合と、より高い頻度でトレーニングする場合が比較されました。
その結果、当時の研究からは、主要な筋群を週2回トレーニングする方が、週1回より筋肥大に有利である可能性が示されました。
しかし、その後の研究では少し違った見方も出てきます。
2019年の研究解析では、1週間のトレーニング量（ボリューム）を同程度にした場合、トレーニング頻度の違いによる筋肥大への明確な差は確認されませんでした。
つまり、
「週1回だから筋肉がつかない」
「週3回なら週2回より筋肉がつく」
と単純には言えないということです。
ここで重要になってくるのが、週間トレーニングボリュームです。
大事なのは「週何回」より「1週間で何をしたか」
例えば胸のトレーニングを考えてみます。
Aさんは、
週1回 × 12セット
＝週12セット
Bさんは、
週2回 × 6セット
＝週12セット
どちらも1週間では12セットです。
もちろん実際の筋肥大は、重量、回数、努力度、種目、トレーニング経験などにも左右されます。
しかし現在の研究を見る限り、週間ボリュームが同程度であれば、「何日に分けたか」だけで筋肥大効果が大幅に変わるとは言い切れません。
つまりトレーニング頻度とは、それ自体が筋肉を大きくしてくれる魔法の数字ではなく、
「必要なトレーニング量を、1週間の中でどう配分するか」
という考え方に近いです。
それなら週1回に全部やればいい？
ここで、
「同じトレーニング量なら、全部1日でやればいいのでは？」
と思うかもしれません。
しかし、ここで問題になるのがトレーニングの質です。
例えば胸のトレーニングを20セット行うとします。
最初の5セットと、15セット以上行った後では、同じようなパフォーマンスを発揮できるでしょうか。
当然、疲労が蓄積してくれば、
扱える重量や回数が低下したり、フォームが崩れたりする可能性があります。
そこで、
月曜日：10セット
木曜日：10セット
のように分散することで、
それぞれのトレーニングでより良い状態でトレーニングできる可能性があります。
これが、トレーニング頻度を増やす大きなメリットの一つです。
「頻度を増やせば筋肉がつく」というより、
頻度を増やすことで必要なトレーニング量を分散し、各セットの質を保ちやすくなる。
こう考えると分かりやすいでしょう。
じゃあ結局、筋肥大なら週何回？
ここまでを踏まえると、
一般的には同じ筋群を週2回程度トレーニングすることは、かなり現実的な選択肢です。
ただし、「週2回でなければ筋肥大しない」という意味ではありません。
週1回しか時間が取れなくても、
適切な刺激を与えれば筋肥大は期待できます。
逆にトレーニング経験があり、週間ボリュームが多くなってきた人なら、
週3回以上に分散した方が一回あたりの疲労を抑えながらトレーニングの質を確保しやすい場合もあります。
つまり、
初心者と上級者で最適な頻度が同じとは限らない
ということです。
「高頻度・高強度」ができれば理想。
筋肥大だけを考えるなら、
高いトレーニングの質を保ち、十分なボリュームを確保し、それを複数回行う。
これができれば理想的です。
しかし、「たくさんやればやるほど良い」わけではありません。
トレーニングは、刺激を入れて終わりではなく
、その刺激から回復するところまで含めてトレーニングです。
睡眠不足の状態で週5回。
仕事で疲労困憊なのに毎回限界まで追い込む。
筋肉痛やパフォーマンス低下を無視してトレーニングする。
これでは、頻度を増やすこと自体が目的になってしまいます。
だからこそ重要なのは、
「何回できるか」ではなく、「何回なら質を保てるか」。
ここを基準に頻度を考える必要があります。
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「筋肥大のためには週何回トレーニングすればいいですか？」
この質問に一つだけ数字を答えるなら簡単です。
しかし、人によって生活もトレーニング経験も回復力も違います。
まず週2回から始めてみる。
余裕があり、さらにトレーニング量が必要なら頻度を増やす。
逆に疲労が抜けず、パフォーマンスが低下しているなら頻度や量を調整する。
このように、身体の反応を見ながら決めていくことが大切です。
筋肥大に必要なのは、単純にトレーニングする「回数」を増やすことではありません。
必要な刺激を、質を落とさず、回復できる範囲で積み重ねていくこと。
そのためにトレーニング頻度をどう使うのか。
そこまで考えて初めて、
「週何回トレーニングするか」が意味を持ってくるのではないでしょうか。
