脚が太くなりやすい方へ
こんにちは！パーソナルトレーニングジムTrem明石店パーソナルトレーナーの中原です。
こんなお悩みありませんか？
「足痩せってどうしたらいいんだろう？」
「筋トレをしたら足が太くなる？」
「トレーニングしている時に膝に痛みが出る」
よく足ってどうやって痩せますか？
という質問がお客様からも出てきます。
まだ私も、完全に綺麗にできているかというとまだまだですが...
少しずつ形も変わってきていて足がものすごくコンプレックスで
嫌な時ほどの足の太さからは改善してきました。
私が今でも取り入れている方法を解剖学をもとに紹介します！
◻︎脚を綺麗に細く見せるには
みなさんが思う細くて綺麗な脚はどんなイメージがありますか？
ここではある程度、筋肉もついていて引き締まった綺麗で細く見える脚について書いていきます。
綺麗で引き締まった細く見える脚の特徴
・前ももは張り出しがなく骨盤から膝までが一直線
・裏ももに張り出しがある
・前ももの筋肉の形が少し浮き出している
・お尻の形丸く、前ももとの形の差がしっかりある
などの特徴があると思います。
このような下半身を目指すためには....
・前ももと横ももをほぐして柔らかくする
・お尻をほぐして股関節を動かせる状態にする
・体幹を安定させて重心が前かがみにならないようにする
・腰を反ってしまわないようにする
・お尻と裏ももの筋力と筋肉量をアップする
などが必要になります。
◻︎脚を綺麗に細く見せる方法
・前ももと横ももをほぐす方法
フォームローラーを用いてほぐします。
前ももが張ってしまうと、前に重心が乗って腰を反ってしまうようになったり
前ももの神経伝達が優位になり、筋肉の発達が起きやすくなってしまうことがあります。
横ももが張ってしまうと、膝を内股になりやすく膝が捻じれてしまったり、
股関節の安定性が下がってしまうので前ももで重心を取るようになって前かがみになってしまいます。
なので、裏ももを使えるようにするためにも前ももと横ももをほぐすようにしてみてください。
・お尻をほぐして股関節を使えるようにする
お尻が張ってしまっていると、前ももに重心が乗ってしまい負荷が前ももに多くかかってしまい太くなりやすくなります。
それが起きないよう、股関節をほぐすことで股関節の可動性を上げて、
お尻や裏ももを使ってトレーニングができるようにします。
ほぐし方は、テニスボールを使ったりマッサージボールをお尻に敷いて座った状態でほぐしていきます。
・体幹を安定させて重心が前かがみにならないようにする
人は背中側よりもお腹側に内臓もあり、4kgの頭もあります。
そのため、自然と前重心になりやすい特性があります。
体幹を安定させて、背中側で体を支えられるようにすることで前ももが常に使われてしまうことを防ぐことができます。
さらに、体は
体幹→股関節→太もも→ふくらはぎ
と、中心から末端に動くことが本来の身体の動きとされています。
しかし、それが体幹が安定しないことで身体が不安定になり
末端から中心と反対の動きになってしまいます。
なので、負荷をかける前に正しく身体が動ける状態を作ることが必要です。
・腰を反らないようにする
体幹を安定させることと少し似ているのですが、体幹を安定させながら負荷をかけても腰が反ってしまわないように立膝や立位の状態で体幹を安定するウォーミングアップをする必要があります。
・お尻と裏ももの筋力と筋肉量を上げる
前ももが発達しやすい方は、筋力も筋肉量も裏ももよりも強くなってしまっているので筋トレでしっかり負荷をかけながら前ももよりも裏ももが強くなるようにトレーニングしていくことが必要になります。
下半身は、日々体重を支えています。より姿勢のクセや動きの癖がつきやすい部位でもあります。でも、逆にその癖を変えて裏ももやお尻をしっかり使える状態を作ることで日々の生活の中でも前ももではなく裏ももが使われやすくなります。
そのためより、脚やせ効果を出しやすくなります。
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