見た目を綺麗にするダイエット
- 3 日前
- 読了時間: 4分
みなさんこんにちは！パーソナルトレーニングジムTrem明石店トレーナーの中原です。
いよいよ暑くなり、真夏に近づいているので服装も少しずつ薄くなってきています。
真夏の準備の1つ、ダイエットについて書いていきます！
◼︎ダイエットに必要な要素
・体重管理
・食事管理
・運動/筋トレ
・疲労回復
主には上記のような要素がダイエットには必要になります。
今回は、ただ体重を落とすことを目的とするわけではなく
“見た目を綺麗にする” ダイエット
について書いていきます。
なので主に必要な要素に筋トレを入れております。
◼︎見た目を綺麗にするダイエット【体重管理】
体重管理は、できるだけ同じ条件で測ると
ダイエットの“経過＝進み具合”を把握することができます。
見た目を綺麗にするダイエットにおいて、体重管理をすることは
“体重が減っているか”の確認 “だけではなく”
体重の減っている“スピード”や“体調”の指標
として把握していきます。
見た目を綺麗にするダイエットは、体重をゆっくり減らしていくことが大切です。
見た目において、筋肉量も必要になります。
ダイエットは生理学上、筋肉量を減らしてしまいます。
そのスピードをいかにゆっくりにさせるかが
“見た目を綺麗にするダイエット”と“リバウンドを防ぐ”
ポイントになります。
なので、体重管理が大切になります。
◼︎見た目を綺麗にするダイエット【食事管理】
食べずに痩せることは、頭の中でもイメージがつくと思います。
しかし、見た目を綺麗にするダイエットでは
食べずに＝“鶏胸肉ブロッコリーの生活”
ではなく
食べずに＝“余分に”食べないように
ということが大切になります。
では、その“余分に食べずに”ということはどういうことなのか。
それは、カロリーと栄養バランスをコントロールすることです。
ダイエットにおいて大切で、特に女性はより意識しないとリバウンドやダイエットが進まなくなってしまったり、皮膚荒れが強くなってしまいます。
そのカロリーについては、“摂取カロリー＜消費カロリー”の形を作ることが大切になります。
摂取カロリー＝食事や飲み物で摂取しているカロリー
消費カロリー＝基礎代謝含め、運動や日常で消費するカロリー
となります。
その計算方法については、まず基礎代謝のデータが必要になります。
体組成計で測ってみてください。
【計算方法】
1.体重が維持できるカロリー(1日に必要摂取カロリー)を計算します
基礎代謝×活動量＝kcal
活動量＝
ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)
2.1日に減らさないといけないカロリーの計算をしていきます
脂肪１kgあたり7,200kcal
7,200kcal×減らしたい体重＝減らさないといけない総合カロリー
1日あたりの計算は
減らさないといけない総合カロリー÷ダイエット期間＝1日に減らしていくカロリー
となります。
3.ダイエット中の1日の摂取カロリー
1日に必要摂取カロリー ー 1日に減らしていくカロリー
4.栄養バランスの計算
栄養が偏ると食欲旺盛ホルモンが分泌されたり、筋肉が不足して基礎代謝を下げるためリバウンドや痩せにくい身体をつくる原因にもなってしまいます。
基本のバランスは
タンパク質＝20%
ダイエット中の1日の摂取カロリー×0.2
タンパク質の1日に必要な総合カロリー÷タンパク質１gあたりのカロリー(4kcal)=必要タンパク質量
脂質＝20%
ダイエット中の1日の摂取カロリー×0.2
脂質の1日に必要な総合カロリー÷脂質１gあたりのカロリー(9kcal)=必要脂質量
炭水化物＝60%
残りのカロリーが炭水化物の総合カロリー
脂質の1日に必要な総合カロリー÷炭水化物１gあたりのカロリー(4kcal)=必要炭水化物量
とされています。
今回は、長くなってしまうので
この辺りで、まとめていきます。
体重に追われすぎて、食べずに痩せるとリバウンドのリスクが上がりせっかくの努力がもったいなくなってしまいます。
経過を確認しつつ、少しずつ痩せて綺麗をより磨いていくことをお勧めします。
次回、運動/筋トレと疲労回復について書いていきます！
お楽しみにお待ちください。
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