みなさんこんにちは。
明石のパーソナルジムTremの大元です。
みなさん体づくりは順調に進んでいますか？
今日から代表の井上と明石店スタッフの二星が世界選手権のためアメリカに飛び立ち、コンテストシーズンも終わりを迎えようとしています。
長い減量期間を経てコンテストが終わると、一区切り…ではなく、次は来シーズンに向けてバルクアップが始まりますね。
今シーズンに出た課題を克服すべく、筋肉を搭載する大切な期間です。
オフシーズンなんて言われることが多いですが、このバルクアップシーズンをどう過ごすかで来シーズンの成長度合いが変わってきます。
オフなんてそんな腑抜けたことは言ってられません、これも立派なオンシーズンだと思います（笑）
そんなバルクアップ、みなさんはしっかりと理解&実践ができていますか？
トレーニング、栄養、休養、その全てを上手に管理することで筋肉は大きく成長しますが、今回は栄養、特に食事の方法に焦点を当ててご紹介したいと思います。
バルクアップの食事方法にも種類があり、それぞれメリットとデメリットを持ち合わせています。
その内容をよく理解して、自分に合った(必要な)バルクアップシーズンを過ごしてください。
◼︎筋肥大
筋肥大とは筋肉を大きくすることで単に体重を増やすことではありません。食事量を増やしたり、食事の内容を改善することでトレーニングのパフォーマンスアップ(トレーニング強度の向上)を成功させないといけません。
また、筋肉を増やす(体重を増加させる)には、【消費カロリー≦摂取カロリー】で過ごす必要があります。
これは生理学上の原則になるので、まずは1日の消費カロリーを算出して、それを上回るカロリーを摂ることを原則としましょう。
◼︎3種類の食事方法
バルクアップ(筋肥大のため)の食事には大きく分けて3種類の方法があります。
●ダーティバルク
ダーティバルクとはその名の通り、食べるものを制限せずにとにかくカロリーを摂ることを目的としたバルクアップ方法です。
揚げ物やスイーツ、ジャンクフードも食べることで、PFCバランスよりも摂取カロリーの高さを重視します。
好きなものを食べることができるため、精神的なストレスが少ない反面、栄養バランスを考慮しないので、胃腸に大きな負担がかかり消化不良を起こしたり、とった栄養が吸収されない問題が起こることもあります。
十分にカロリーを摂れているのでハードにトレーニングができますが、オーバーカロリーになりすぎると体脂肪がつきすぎて減量に苦しむことになります。
コンテストに出場する選手であれば控えた方がいいのではないでしょうか。
メリット:
・好きなものが食べられる
・エネルギーがあるためトレーニングを追い込める
・体重を早く増加させることができる
デメリット:
・栄養バランスが悪い
・胃腸への負担が大きい
・体脂肪がつきすぎる
・身体の見た目が悪くなる
●クリーンバルク
クリーンバルクでは「PFCバランス」を重視してカロリーを増やすようにします。
カロリーは多めに摂りますが、ダーティバルクと違ってキレイな食材(身体に良い食材)でカロリーを摂るので胃腸へかかる負担が減ります。
焼く、煮る、茹でるなどのシンプルな調理法で食事を作ることをおすすめします。
身体に良い食材であるため、質量あたりのカロリーが低いことが時としてデメリットになる場合もあります。
食が細い方にとっては大量に食事を摂る必要が出てきます。1日の中で5-6回に分けて摂取しないとノルマの量を取り込むことができなくなるため、食べるのが辛い方にとっては悩ましいところです。
ただ、コンテストに出場する選手にとっては基本となるオススメのバルクアップ方だと考えます。
※PFC…たんぱく質、炭水化物、脂質の三大栄養素のこと
メリット:
・胃腸への負担が少ない
・身体に良い栄養素を取り込める
・トレーニングを追い込める
デメリット:
・好きなものは食べられない
・たくさんの量を食べないといけない
●リーンバルク
リーンバルクでは摂取カロリーを少しずつ増やしていく方法です。食事はクリーンバルクの時と同じようにシンプルな調理法で作られたものが基本です。
大量にカロリーを摂るのではなく、必要な分だけカロリーを増やすことがリーンバルクの目的のため、少しずつカロリーを上げていくので体脂肪をほぼつけずに筋肥大できることが最大のメリットになります。
しかし、体重の増えるペースが遅くなるのでそれに伴い、筋量を増やすスピードも遅くなるデメリットも持ち合わせています。
1シーズンで何回も試合が続く選手や、増量期間をなかなか取れない選手、良いコンディションを保ちたいという方にはオススメのバルクアップ方法といえます。
メリット:
・体脂肪がつきにくい
・かっこいい身体を維持できる
デメリット：
・筋肉のつくスピードも緩やかになる
・好きなものが食べれない、量をたくさん食べれないことから精神的にストレスが大きくなる
いかがでしたでしょうか？
以上のように３つの代表的なバルクアップの食事方法がありますが、どれもメリットとデメリットを持ち合わせていることがわかります。
トレーニングの目的や、キャリア、年齢、性別、シーズンのどのタイミングかで、バルクアップ食の選択は変わると思います。
私自身もボディビル1年目は、食べて食べて食べまくって絶対にデカくなると取り組んだ期間がありました。
ご飯は1日6合、鶏胸肉は1日500g、プロテイン2杯、あとは好きなものを食べて増量するいわゆるダーティバルクです😅
結果はというと、体重は過去最高の80キロに…
しかし、胃腸の調子が常に悪く、トレーニングのパフォーマンスも落ちてしまいました。
案の定、無駄に脂肪をつけた分減量に手こずってしまい、必要以上に筋肉も削ぎ落とすことになってしまいました。
「無駄に体重を増やすことは、減量で筋肉を失う」ことをこのダーティバルクで学びました。
今現在は、「クリーンバルク」を実践中です。
増量中もカロリーを計算し、キレイな食事を中心にたまに好きなものを食べるようにしているからか、10月にコンテストを終えて約3週間経った今も体重は+5㎏に抑えれています。
トレーニングの調子も良く、以前のように食べ過ぎて腹圧がかからなかったり、集中できないというようなことはないです。使用重量、回数ともに向上しているのでこのまま続けて様子を見ようと思うところです。
バルクアップとは、あくまで徐脂肪体重を増やす＝筋肉量を増加させること、が目的です。
脂肪をなるべくつけずに筋肉量を増やすために自分にあう食事方法はなにか？を探すことが必要です。
どの方法が正解と言い切ることは難しいので、まずは色々な方法を試してみて自分にとってのbetterな方法を見つけてみてください。
カラダ作りは毎日が勝負です。
自分の身体と会話しながら
今やれることを少しずつ、少しずつ、
【継続】することが大切です。
この冬の食事の取り組みが来年のあなたの身体を作ります🔥🔥🔥