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疲労度を「見える化」する

こんにちは！

神戸垂水のパーソナルトレーニングジムTrem（トレム）、鍼灸師・トレーナーの金澤です。


「昨日はしっかり寝たのに、なんだかカラダが重い…」

「今日は練習の強度を上げていいのか、それとも抑えるべきか判断がつかない…」


日々トレーニングを続けていると、こうした感覚に悩むことは少なくありません。

疲労は目に見えないため、「なんとなく」で判断してしまい、

気づいたときには体調を崩している…なんてことも少なくありません。


そんなときに役立つのが、起床時の心拍数を使った「疲労度の数値化」です。



なぜ起床時の心拍数が重要なのか


安静時心拍数は、自律神経の状態を反映します。

起きた直後の心拍数は、前日の疲労やストレス、睡眠の質、免疫の状態などが反映されやすく、体調の“バロメーター”になります。


例えば、普段の安静時心拍数が50 bpmの人が、ある朝60 bpmに上がっていたとしたら、それはカラダに「何らかのストレス」がかかっているサイン。


特別なトレーニングをしていなくても、仕事・家事・育児・ちょっとした運動など、日常生活の中にも疲労は蓄積します。


だからこそ、心拍数を知ることは、自分の体と向き合う第一歩なんです。



起床時心拍数の測り方


起床時心拍数を計るのはとてもシンプルです。

  1. 朝、目覚めたらベッドの中で5分ほど安静にする

  2. 起き上がる前に心拍数を測る（スマートウォッチ、もしくは手首で脈をとる）

  3. 測定値を記録する


ポイントは「毎日同じ条件で測る」こと。

・起きた直後

・布団の中で安静にした状態

・測定する時間帯をなるべく一定にする

この3つを守るだけで、データの信頼性が大きく高まります。



自分の「基準値」を知る


測定を続けると、自分の「普段の安静時心拍数」が見えてきます。

これは人によって違い、50 bpmの人もいれば、60 bpmの人もいます。

大切なのは他人との比較ではなく、自分の変化です。


例えば、以下のような目安が立てられます：

  • ±2 bpm以内 → 体調良好。いつも通り過ごしてOK

  • +3〜5 bpm上昇 → 少し疲れ気味。夜は早めに休む

  • +6 bpm以上上昇 → しっかり休養を優先。無理は禁物



「週1トレーニング」でも効果的


週1回の運動で健康維持をしている方にとっても、起床時心拍数は非常に役立ちます。


例えば、せっかくのトレーニング日なのに、起床時心拍数が明らかに高かった場合

無理に追い込まず、ウォームアップをしっかり行ったり、軽めの内容に変える判断ができます。


逆に、心拍数が落ち着いているときには、少し強度を上げても安心。こうした小さな判断の積み重ねが、ケガの予防やコンディションの安定につながります。


トレーニング効果を高める「休む勇気」


多くの人が「トレーニングを休む＝サボり」と考えがちですが、それは大きな誤解です。


身体はトレーニング中ではなく、休んでいるときに強くなるもの。


疲労が蓄積したまま追い込んでも、フォームが崩れたり、集中力が落ちたりして逆効果になるケースが少なくありません。

心拍数の数値が明確な「休養の判断基準」になることで、休むことに対する心理的な抵抗も少なくなります。



スポーツ選手にとってのメリット


この方法は特に、競技スポーツに取り組む選手にとって大きな武器になります。

  • コンディション管理の「客観的な指標」になる

  • 試合や合宿前に疲労の兆候を早期にキャッチできる

  • 練習強度をコントロールしやすくなる

  • ケガや故障のリスクを減らせる

特にジュニア世代や、トレーニング量が多いアスリートにとっては、「気合い」ではなく「データ」で管理する習慣がパフォーマンスを大きく左右します。



心拍数＋αでさらに精度アップ


起床時心拍数はとても便利ですが、それだけに頼る必要はありません。

以下のような指標と合わせると、より精度の高いコンディション管理ができます。

  • 睡眠時間・睡眠の質

  • 朝の気分（主観的な疲労感）

  • 体温・体重の変化

  • 食事内容や水分摂取の状況

こうした情報と心拍数をセットで見ることで、自分の体調パターンが見えてきます。

「夜更かしした翌日は必ず心拍数が上がる」「寝る前のスマホ時間を減らしたら心拍数が安定した」といった発見にもつながります。



まとめ ─ 「感覚」から「科学」へ

疲労は見えないもの。だからこそ、心拍数のような客観的な数値をうまく使うことが重要です。

  • 起床時心拍数は、自律神経と疲労の状態を反映する

  • 日々記録することで、自分の基準値を知る

  • 数値の変化から、トレーニングの強度や休養をコントロールできる


疲労を感覚ではなく「数字」で把握することで、パフォーマンスを落とさず、ケガを防ぎ、長くトレーニングを楽しめる身体をつくっていきましょう。



【パーソナルトレーニングジムTrem（トレム）神戸垂水店】

〒655-0027 兵庫県神戸市垂水区神田町4-21 アメリカ屋ビル2F

9:00~22:00

JR・山陽 垂水駅から徒歩3分


【パーソナルトレーニングジムTrem（トレム）明石店】

〒673-0035 兵庫県明石市南貴崎町1-7

9:00~22:00

山陽 林崎松江海岸駅から徒歩5分

 
 
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