水分補給できていますか？
こんにちは！Trem明石店トレーナーの中原です。
今回は、この季節の変わり目に不足しがちな水分についてお話していきます。
夏が終わり、少しずつ寒さも感じる季節となってきました。
寒いし、汗もかかないから水分補給しなくていいと思われがちですが
実はそれ、お腹の調子を崩してしまう可能性があります。
◻︎涼しくても水分補給が大切な理由
・汗をかかなくても、尿や皮膚から水分は外に出ている
・身体のほとんどが水分でできている
・便秘や胃腸炎の原因になる
・消化不良の原因になる
など、様々な理由があげられます。
特に、この季節お腹の不調をよく耳にします。
中には、便秘や胃がキリキリするなどの症状があります。
それは一種の脱水症状です。
◻︎便秘と水分補給の関係性
私たちが食べたもの私たちが食べたものは、胃や小腸で消化・吸収された後、大腸へと運ばれます。
大腸には、便に含まれる水分を吸収する働きがあります。
しかし、体内の水分が不足すると、便に含まれる水分が少なくなり、便が硬くなりやすくなります。
便が硬くなると腸の中をスムーズに移動しにくくなり、排便時に強くいきむ必要が出るなど、便秘につながることがあります。
では、なぜここで便秘やお腹の不調について書いたのか.....。
実は、お腹の不調がトレーニング中の腰痛や肩の痛みの原因になるからです。
◻︎便秘やお腹の不調とトレーニングの関係性
トレーニング中、身体を安定させるために重要なのが
「腹圧」と「インナーマッスル」です。
腹圧とは、お腹の内側から身体を支える圧力のことで、腹横筋や横隔膜、骨盤底筋などのインナーマッスルが協調して働くことで、背骨や体幹の安定性を高めています。
しかし、便秘によってお腹が張ったり、腹痛や不快感が生じたりすると、呼吸やお腹への力の入れ方が変化し、腹圧をうまくコントロールしにくくなる場合があります。
その結果、体幹の安定性が低下し、腰や肩に余計な負担がかかる可能性があります。
例えば、スクワットやデッドリフトでは、体幹が安定しないことで腰に負担が集中しやすくなります。
また、ベンチプレスやショルダープレスなどでも、体幹が不安定になるとフォームが崩れ、肩周辺に負担がかかることがあります。
ただし、便秘によって必ずインナーマッスルが働かなくなるわけではなく、腰痛や肩の怪我にはフォームや負荷設定など、さまざまな要因が関係しています。
トレーニングのパフォーマンスを高め、怪我のリスクを減らすためには、筋肉だけでなく、お腹のコンディションを整えることも大切です。
◻︎水が飲めない方へ
とはいえ、普段から水分量が少ない方は症状に気づいていない場合もあります。
そして、飲むことを意識していても量が最初苦しくて飲めない方もいらっしゃると思います。 そんな方は、無理に一度でたくさん飲もうとせず、少しずつ水分を摂る習慣をつけることから始めてみましょう。
例えば、朝起きたときにコップ半分の水を飲む、食事の際に水を飲む、トレーニングの合間に一口ずつ飲むなど、日常生活の中で水分補給のタイミングを決めるのがおすすめです。
また、冷たい水が苦手な方は常温の水や白湯に変えてみるのもよいでしょう。
大切なのは、最初から目標量を無理に飲むことではなく、今よりも少しずつ水分を摂る機会を増やし、継続することです。 1日で増やそうとせずに、身体を鳴らしていきながら1日の水分補給の回数や飲むお水の量の目標を増やして行ってみてください。
水分補給もトレーニングと同じで、日々の積み重ねが大切です。
◻︎水分補給の量の目安
水分補給は大切ですが、「1日にどれくらい飲めばいいの？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。
水分量を考えるうえで、ひとつの目安になるのが**体重の約3〜4％**という考え方です。
例えば、体重60kgの方であれば、
60kg × 0.03〜0.04 ＝ 1.8〜2.4kg
つまり、1日に約1.8〜2.4Lの水分量が計算上の目安になります。
ただし、この数値は飲み水だけでなく、食事から摂取する水分も含めた目安です。
また、必要な水分量は運動量や発汗量、気温などによっても変わるため、必ずこの量を飲まなければならないというわけではありません。
・尿の色から水分状態をチェック
水分が足りているかを確認する方法のひとつが「尿の色」です。
尿は体内の水分状態によって濃さが変わるため、日常的な水分補給の参考になります。
薄い黄色であれば、水分が比較的足りている目安になります。
一方、濃い黄色の場合は、水分が不足している可能性があります。
ただし、尿の色は食事やサプリメント、薬などによっても変化するため、色だけで判断することはできません。
また、赤色や茶色の尿が見られる場合は、病気が関係している可能性もあるため、医療機関への相談が必要です。
トレーニングをしている方は、日頃の水分補給に加えて、運動中に失われた水分を補うことも大切です。
まずは自分の体重や尿の色を参考にしながら、こまめな水分補給を意識してみましょう。
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