8月28日

筋トレの分割法

みなさんこんにちは！

明石のパーソナルトレーニングジムTremの大元です。

最初は辛いなと思って始めたトレーニングも、身体が変わり始めるとモチベーションが高まってきて、

「週1のパーソナルトレーニングを2回にしたい」

「パーソナルトレーニング以外にも自主トレを始めようと思います！」

とトレーニング頻度を増やされるお客様がよくいらっしゃいます。

意識が変わり、行動が変わった証なのでこのような声をいただくとすごく嬉しいです。

その際によく聞かれるのが…

・週に何回トレーニングをすればいいの？

・毎日トレーニングしていいの？

・どうやって部位を分けて鍛えるの？

といった質問です。

話を聞いていると、SNSなどの情報を通して、

"トレーニングの回数を増やした方が良いことはわかっているけど、休みも必要。でも、具体的なプログラムはわからない"

といった方が多い印象をうけます。

適切な筋トレの分割法を取り入れることで、バランスの良いカラダ、自分の理想とするカラダに効率よく近づけると思います💪

今回の記事では

・分割をするメリット

・分割の種類やスケジュール

・分割の注意点

について解説しますのでぜひ参考にしてみてください。

▪︎筋トレを分割するメリット

①回復期間を作ることができる

私自身、筋トレを分割する1番のメリットはこれだと感じています。

筋肉を大き育てようと思うと、毎日毎日追い込むのではなく、しっかりトレーニングで追い込んだ後は対象部位の疲労を回復させる必要があります。

これを専門用語で「超回復」といい、部位にもよりますが24-72時間必要とされています。

例えば、身体の中でもかなり大きいと言われているお尻の筋肉なら2-3日(48-72時間)、前腕などの小さな筋肉であれば1日(24時間)ほどで回復すると言われており、それぞれの回復期間を見込んでスケジューリングすることが大切です。

毎日全身のトレーニングを全力でしてみたらどうでしょう？

根性で頑張っているように見えるかもしれませんが、これでは重量や回数が伸びないどころか疲労の蓄積、ひどい場合はケガにつながります。

それを防ぐためにも、筋トレを分割するメリットはあると思います。

②全身をバランスよく鍛えられる

特にボディメイクをしている方は、それぞれの悩みや弱点をお持ちだと思います。

下半身に比べて上半身が小さい、肩の丸みが欲しい、お尻のサイズアップがしたいなど…

全身法のトレーニングでは細かいところまでアプローチできません。

ボディメイクを目的としている方に対しては１つの部位に対して十分な種目数、負荷を与えるためにも筋トレの分割法は有効と言えます。

▪︎筋トレ分割法の種類

分割法は2-5分割が一般的です。

初心者のうちは2分割から始めていき、強度やレベルが上がるにつれて分割の回数を徐々に増やしていくことをオススメします。

⚪︎2分割　初心者

代表的な分け方

・上半身、下半身

・プッシュ、プル

上半身下半身の場合は、上半身の日は胸、背中、肩、腕などのトレーニングを行い、下半身の日は大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋などを鍛えます。

特に初心者のうちは筋力の向上を優先させた方がいいため、コンパウンド種目でガンガン重量を扱うことをオススメします。

⚪︎3分割　中級者

代表的な分け方

・胸&背中、肩&腕、下半身&腹

3分割の特徴は腕や肩にフォーカスできるところです。胸や背中のトレーニングの強度が上がってくるとどうしてもその補助筋となる腕や肩の筋肉の疲労が強くなります。

そうなると、腕や肩の発達が遅れてしまうため、分割することで全力で腕と肩にエネルギーを注ぐことができるようになります。

⚪︎4-5分割

代表的な分け方

・胸、背中、肩&腕、下半身(4分割)

・胸、背中、肩、腕、下半身(5分割)

さらに細かく部位鍛えたいボディビルダーなどが採用する方法です。

メリットとしては対象部位をかなり集中的に鍛えられることです。

一回のトレーニングで限界まで追い込む事に集中できます。

ただし、1週間のうち5日はトレーニング日を設けないといけないことや、次の同部位のトレーニングまで期間が空きすぎてしまうデメリットも存在します。

ドーピングをせず身体を作り込むナチュラルのトレーニーは、常にタンパク合成ができる状態にしておく必要があるため、疲労が回復したらすぐ次のトレーニングをしないといけません。こうした点から、あまり多い分割はオススメできないとも言われています。

▪︎分割法を取り入れる際に注意する事

分割を取り入れる際に大切なのは自分の目標とレベルを知ることです。

ボディビルダーほど筋肉をつけたくないけど、全身を引き締めていきたいという方が5分割でトレーニングスケジュールを組むのは非効率的です。週に5日もトレーニング日を作らないといけないし、一度のトレーニングで細かく鍛え分けするメリットもありません。そうすると、ただただ辛いだけの筋トレになってしまい挫折してしまうケースがよくあります。

まずは、自分の目標にあった分割法を探し、生活の中に組み立てることができるかを考えましょう。

次に考えないといけないのは、現在のトレーニングレベルです。

私は、初心者のうちは全身を週に3−4回、もしくは2分割で週3-4回のトレーニングを組むことをお勧めします。なぜなら初心者のうちは筋力が伸びやすい時期で土台作りに最適な時期です。この時期に筋トレインフルエンサーに影響されて5分割でスケジュールを組んでしまうと、筋力やトレーニング体力などの基礎体力の底上げができなくなります。

これはトレーニング歴が長くなると大きく影響を受けるので、最初は少ない分割で重たいものを扱うことに慣れてください。

4分割や5分割の筋トレは、キャリアを積んだトレーニーや、コンテストに出場する選手の大会前の戦略的なトレーニングの組み方としては役に立つと思います。

実際に私自身もトレーニング歴6年になりますが、基本的には3分割でトレーニングプランを組み、その時の体調や状況に応じてルーティンの見直しをしています。

結論としては、絶対的に良いとされる分割法などは存在しません。

筋トレの分割は個人のレベルや目標、生活環境、ライフスタイル、トレーニングの優先度によって適宜変えていくものだと思います。

少ない分割や多い分割のそれぞれのメリットとデメリットを理解して今後のトレーニングライフの手助けになればと思います。