スキルミルクを使ったヘルシー料理
- 2月9日
- 読了時間: 4分
みなさんこんにちは！パーソナルトレーニングジムTremトレーナーの中原です。
今回は、カロリーの高い牛乳などの乳製品の代わりにカロリーを抑えられるスキルミルク(脱脂粉乳)を使った料理を紹介していきます。
◻︎スキルミルクとは
生乳から脂肪分を取り除き、乾燥させて粉末状にした乳製品なので
牛乳の栄養を保ちながら脂質だけを抑えたヘルシーな食品です。
【栄養と特徴】
・高タンパク質
・低脂質
・低カロリー
・水に溶かすと牛乳のように使える
・カルシウムが豊富
・ビタミンB2が豊富
・リンやカリウムが含まれている
【スキムミルクと牛乳の栄養成分の比較】
・牛乳100mlあたり
61kcal
タンパク質：3.3g
脂質：3.8g
ビタミンB2：0.15mg
カルシウム：110mg
マグネシウム：10mg
リン：93mg
・スキムミルク10gあたり
35kcal
タンパク質：3.4g
脂質：0.1g
炭水化物：5.33g
ビタミンB2：0.16mg
カルシウム：110mg
マグネシウム：11mg
リン：100mg
総合カロリーは倍近く違う中で、身体に大切な栄養はスキムミルクの方が多く含まれています。
◻︎スキルミルクを使った料理
・鶏肉のクリーム煮
【レシピ】
1.熱したフライパンでお好みの野菜と鶏肉を炒める
2.水50mlくらいに対してスキルミルクを大さじ１ほど入れて溶かす
3.溶かしたスキルミルクを入れる※この時弱火にする
4.塩こしょうで味を整える
(水分量を変えることでスープやソースに変えることができます）
・クリームリゾット
【レシピ】
1.クリーム煮と同じレシピで水を100mlくらいでソースを作る
2.ご飯を入れる
3.焦げないように様子を見ながら水の調整をして弱火で火を通す
4.とろみが出てきたら完成
(お好みで半熟卵をトッピングしたりスパイスやハーブを入れる)
・グルテンフリーフレンチトース
豆腐フレンチトースト
【レシピ】
1.サトウの切り餅1個or絹ごし豆腐100g〜150gを玉がないようにする
(切り餅は細かく切って水を浸かる程度に入れてレンジに3〜5分入れ、混ぜると玉がなくなる)
2.米粉20g〜30g加える（少し粘り気のある生地になるように水で調整する）
3.卵1個入れる
4.甘味料をお好みの量で加える※蜂蜜やメープルシロップラカントなど...
5.熱したフライパンで焼く
6.表面が狐色になったらひっくり返して焼く
7.両面が焼けたら完成
(スキルミルクは生地を作っている時に加えても、トッピングで使ってもミルクは感じるのでお好みのタイミングで使ってください。)
※トッピングのおすすめ
・シナモン
・カッテージチーズ
・パルテノ
このようにいろんなレシピで使うことができます。
私が1番美味しいなと感じたのは、リゾットとトッピングでスキルミルクを使った不連理トーストでした。
クリーム系のレシピでは、牛乳や生クリームを使うのでカロリーは上がってしまいます。
牛乳や生クリームでは脂質が高いため中々カロリーを抑えながら使うのは難しいです。
最近では、牛乳や生クリームなどの代わりにギリシャヨーグルトやアーモンドミルク、無調整豆乳などを使ったレシピがSNSでもたくさん出てきています。
豆乳やアーモンドミルクはタンパク質多く取れなかったり、脂質が高くなってしまうこともあります。ギリシャヨーグルトを使うと溶けにくくだまになったり少しクリーミーな感覚は薄くなったりすることもありました。
スキルミルクを使うと、栄養はしっかりと摂りながら脂質はかなり抑えることもできて、水にもしっかりと溶けるのでクリーミーさを感じながら食事を楽しむことができます。
◻︎おまけ
牛乳を取り入れることが悪い訳ではなく、できるだけカロリーを抑えつつ栄養を取り入れるためにスキルミルクを紹介しました。バランスを考えて食材を選ぶことで牛乳や生クリームやチーズも取り入れることができるようになります。
チーズもカッテージチーズ、クリームチーズ、チェダーチーズなどいろんな種類があります。それぞれ脂質量が違うためバランスを見ながら取り入れてみてください。
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