筋トレ前後の食事

tremjapan
43 分前
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こんにちは！パーソナルトレーニングジムTrem明石店の中原です。

今回は、筋トレ前後の食事について書いていきます。

◻︎筋トレ前後の食事に必要なポイント

・糖質とタンパク質を摂取できているか

筋トレで使われる栄養素は「糖質」です。糖質が使い終わった後に脂肪と筋肉に含まれる「アミノ酸」が使われていきます。

※アミノ酸・・・タンパク質が消化酵素により分解されて体内に吸収する物質

なので、筋トレ直前は吸収率が早い糖質の摂取を心がける必要があります。

タンパク質については、朝は特に不足している状態です。筋肉の分解を防ぐためにタンパク質を摂取しておくことで筋肉の分解を防ぐことができます。

また、食事が取れない場合や食事からトレーニングまでの時間が近い場合はBCAAというアミノ酸やすでに細かく糖質が分解されていてすぐに吸収されやすい糖質のマルトデキストリンを筋トレ前や筋トレ中に取り入れることで筋肉の分解を防ぐことができるので筋肉量も増えやすくなります。

・消化吸収がしやすいものを選ぶ

食事から筋トレまでの時間が短い場合、栄養が吸収するまでに時間がかかると筋肉分解の予防ができなくなったりエネルギー不足により集中力も低下してしまいます。

筋トレ後については、交感神経が優位になっている状態です。食べ物が消化される時は副交感神経優位になっている時です。しかし、栄養も不足しているため筋肉を増やすためには栄養補給もしなければいけません。そんな時に便利なのが、プロテインドリンクやギリシャヨーグルトです。

プロテインやギリシャヨーグルトは、固形物ではないので消化を省くことができます。そのため効率よく筋肉に栄養を運ぶことができ、筋肉量を増やすことができます。

・トレーニングが食事後1時間以内の場合糖質は「高GI値」を選ぶ

GI値とは、糖質がどれだけ早くエネルギー源であるブドウ糖に変わるかを示す指標です。

糖質はそのまま筋肉に吸収するわけではなく、分解されてブドウ糖になりそこからさらに分解されて筋肉に吸収されます。高GIであればあるほどブドウ糖に変わる時間が早くなります。なので、筋トレ前は高GI食を選ぶようにすると効率よくエネルギーとして使われていきます。

高GI食は、白米・お餅・うどん・煎餅などがあります。

◻︎減量期・増量期それぞれにあった筋トレ前後の食事

増量期は、筋肉を増やしていく期間になります。栄養不足になると筋肉の分解が始まってしまうのでいかに効率よく身体に栄養を吸収させて、トレーニングの質を上げていくかを考えていくことが重要になります。

減量期は反対に、筋肉を増やすことはできません。いかに維持できるかを考えていくことが必要になります。しかし、コンテスト出場をするとなると筋肉量を見られる前に絞れているかを見られていきます。なので、多少のエネルギー不足はあるので高GI食をあえて選ばずにトレーニングをすることや筋トレ後の食事は取らず通常の食事で補うこともあります。

ご自身の目的に合った食事の取り方を意識しましょう。

◻︎まとめ

筋トレは、糖質をエネルギーとします。糖質がなくなれば、脂肪や筋肉を分解しアミノ酸を使って身体は動いていきます。なので筋肉分解を防いだり、筋肉量を増やすためには糖質とタンパク質摂取が重要となります。筋トレでエネルギーを使うからと何でも食べて良いわけではありません。筋トレ中に筋肉に作用するエネルギーは何かを把握することで、正しく栄養補給をすることができ、筋肉分解を防いだり筋肉量を増やすことができるようになります。

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